پرس چرخشی سیم‌کش

نکته‌ها

• حرکت را از زمین به بالا شروع کنید: پای عقب، بعد لگن، بعد تنه، بعد دست.
• بگذارید پاشنهٔ پای عقب آزادانه بچرخد تا لگن بدون فشار آوردن به زانو باز شود.
• حرکت را روان و یکپارچه نگه دارید، نه اینکه فقط با دست پرس کنید.

تنوع‌ها

• لیفت سیم‌کش
• پرتاب چرخشی با مدیسن بال
• پرس سیم‌کش تک‌دست
• چرخش لندماین

اشتباه‌های رایج

• زانوی جلو در طول رانش به داخل می‌افتد، که به‌راحتی دیده نمی‌شود چون تمرکز روی دست و سیم است.
• دسته مستقیم به پهلو پرس می‌شود به‌جای زاویه گرفتن از جلوی بدن، و ضربهٔ مورب را به هل دادن جانبی صاف تبدیل می‌کند.
• شانه هنگام رسیدن دست به باز شدن کامل به سمت گوش بالا می‌رود، که همان جایی است که بیشتر ضربهٔ چرخشی تیزی‌اش را از دست می‌دهد.
• تنه لحظه‌ای که دست باز حس می‌شود چرخیدن را متوقف می‌کند، بنابراین سینه هرگز واقعاً به‌طور کامل از دستگاه دور نمی‌چرخد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس چرخشی سیم‌کش برای هر سمت باید انجام دهید؟

با وزنهٔ سبک تا متوسط برای ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر سمت کار کنید و قبل از افزودن بار توالی پای عقب به لگن به دست را جا بیندازید.

اگر دستگاه سیم‌کش ندارید به‌جای پرس چرخشی سیم‌کش چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

کش مقاومتی که در ارتفاع سینه مهار و در همان الگوی چرخش و ضربه از جلوی بدن پرس شود بدون وزنه‌های سیم‌کش کار می‌کند. توپ طبی سبکی که از جلوی بدن به دیوار پرس یا پرتاب شود ضربهٔ چرخشی مشابهی از زمین به بالا را تمرین می‌دهد.

پرس چرخشی سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

راهی کم‌ضربه برای تمرین توان چرخشی برای ورزش‌های پرتابی و ضربه‌ای است وقتی نمی‌توانید توپ بکوبید یا پرتاب کنید. اگر هنوز نمی‌توانید رانش پایهٔ اسکات یا لانج را کنترل کنید کنارش بگذارید، چون نیروی پا زیربنای کل الگوست، یا به‌عنوان حرکت قدرتی سنگین، چون بارگذاری اینجا قرار است سبک و سریع بماند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه