Combien de répétitions de bûcheron à demi-genou à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté avec une charge de câble légère, en privilégiant une hanche du côté du genou au sol parfaitement immobile plutôt que la charge sur la pile. N'ajoutez du poids qu'une fois que les hanches ne dérivent plus à chaque répétition à la charge actuelle.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour le bûcheron à demi-genou ?

Un élastique ancré en hauteur sur une porte ou un rack donne le même angle de traction en diagonale qu'une pile de poulie. Un médecine-ball léger ou un sac à dos rempli balancé sur la même trajectoire fonctionne aussi si vous n'avez aucun point d'ancrage.

Que travaille le bûcheron à demi-genou à la poulie et quand choisir un autre exercice de gainage ?

Il développe ensemble la puissance de rotation et le contrôle anti-rotation, ce qui convient aux athlètes des sports de lancer, de frappe ou de swing et à quiconque veut un exercice de gainage fonctionnel au-delà des planches. Choisissez plutôt une tenue anti-rotation statique si vous ne pouvez pas encore garder les hanches de face sur toute l'amplitude ici, car la version dynamique récompense un contrôle que vous n'avez peut-être pas encore construit.

Intermédiaire

Bûcheron à demi-genou à la poulie

Passer en demi-agenouillement sort largement les jambes de l'équation, si bien que les obliques et le tronc profond doivent produire et contrôler le bûcheron diagonal tout en gardant le bassin stable. Il développe la force rotative que les athlètes utilisent pour lancer, frapper et changer de direction, et la posture redressée révèle toute tendance à s'affaisser d'un côté. Menez le mouvement depuis le tronc, pas depuis les bras.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez un câble sur la poulie haute et agenouillez-vous de profil, genou intérieur au sol.
2
Saisissez la poignée à deux mains et gainez le tronc bien droit.
3
Tirez la poignée vers le bas et en travers du corps vers la hanche extérieure.
4
Tournez par les côtes en gardant les hanches de face et immobiles.
5
Ramenez la poignée par le même chemin sous contrôle.
6
Terminez vos répétitions, puis changez de côté.

Conseils

Gardez les bras assez tendus pour que la rotation vienne du tronc, pas des épaules.
Contractez le fessier du côté du genou au sol pour empêcher vos hanches d'osciller.
Contrôlez le mouvement au retour ; contrôler le câble au retour représente la moitié de l'exercice.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou arrière décolle du sol quand la traction devient lourde, transformant sans le vouloir un exercice anti-rotation en semi-agenouillé en exercice debout.
Quand la trajectoire de la poignée se courbe tôt vers le corps au lieu de rester loin, le levier se raccourcit et les épaules font un travail destiné au tronc.
La hanche du côté du genou levé avance devant celle du côté du genou au sol pendant la traction, ouvrant les hanches au lieu de les garder face au câble.
Le regard et la tête suivent la poignée sur tout le trajet, entraînant la nuque et le haut du dos dans la rotation à laquelle les hanches et les épaules sont censées résister.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bûcheron à demi-genou à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté avec une charge de câble légère, en privilégiant une hanche du côté du genou au sol parfaitement immobile plutôt que la charge sur la pile. N'ajoutez du poids qu'une fois que les hanches ne dérivent plus à chaque répétition à la charge actuelle.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour le bûcheron à demi-genou ?: Un élastique ancré en hauteur sur une porte ou un rack donne le même angle de traction en diagonale qu'une pile de poulie. Un médecine-ball léger ou un sac à dos rempli balancé sur la même trajectoire fonctionne aussi si vous n'avez aucun point d'ancrage.
Que travaille le bûcheron à demi-genou à la poulie et quand choisir un autre exercice de gainage ?: Il développe ensemble la puissance de rotation et le contrôle anti-rotation, ce qui convient aux athlètes des sports de lancer, de frappe ou de swing et à quiconque veut un exercice de gainage fonctionnel au-delà des planches. Choisissez plutôt une tenue anti-rotation statique si vous ne pouvez pas encore garder les hanches de face sur toute l'amplitude ici, car la version dynamique récompense un contrôle que vous n'avez peut-être pas encore construit.

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