وضعیت سر به زانو

نکته‌ها

• به‌جای گرد کردن شدید بالای پشت، از لگن هینج کنید.
• انگشتان پای کشیده را رو به بالا نگه دارید تا کشش یکنواخت بماند.
• اگر دست‌ها نمی‌رسند، یک بند دور پا بیندازید و سینه را باز نگه دارید.

تنوع‌ها

• خم شدن به جلو نشسته
• خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز
• کشش همسترینگ ایستاده
• نخ کردن سوزن

اشتباه‌های رایج

• زانوی پای صاف برای بستن فاصله تا دست‌ها کمی خم می‌شود، که بیشتر کشش همسترینگ را از دست می‌دهد و مفصل زانو را در خطر قرار می‌دهد.
• تنه به‌جای پای کشیده رو به زانوی خم صاف می‌شود، که تا شدن را از مرکز خارج می‌کند و یک طرف را بیشتر از دیگری می‌کشد.
• کشیدن پا یا بند برای تحمیل رسیدن عمیق‌تر، کشیده شدن آهسته‌ای را که نفس قرار است هدایتش کند نادیده می‌گیرد.
• زانوی خم به‌زور صاف روی زمین چسبانده می‌شود به‌جای تکیه در جایی که به‌طور طبیعی می‌افتد، که داخل زانو را بدون کشش اضافه تحت فشار می‌گذارد.
• نفس حبس‌شده هنگام فشار برای عمق بیشتر کل بدن را سفت می‌کند به‌جای اینکه بگذارد بازدم تا شدن را به جلو آسان کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت و هر چند وقت باید وضعیت سر به زانو را نگه دارد؟

هر سمت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با نفس آهسته نگه دارید و دو تا سه دور برای هر سمت تکرار کنید. با باز شدن همسترینگ‌ها، پیش از تلاش برای رسیدن پایین‌تر روی پا، نگه‌داشتن را به سمت ۴۵ ثانیه افزایش دهید.

چطور وضعیت سر به زانو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، روی پتوی تاشده بنشینید تا لگن به جلو کج شود و به‌جای رسیدن مستقیم به پا بندی دور آن حلقه کنید. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را روی ساق به سمت پا جلوتر ببرید یا وقتی تا شدن آسان شد نگه‌داشتن را طولانی‌تر کنید.

وضعیت سر به زانو برای چه مفید است و چه کسی باید با آن محتاط باشد؟

همسترینگ‌ها و عضلات پشت ساق سفت را یک طرف در هر بار باز می‌کند، که برای هر کسی که بیشتر روز می‌نشیند یا با خم شدن زیاد از لگن تمرین می‌کند مفید است. اگر دیسک بیرون‌زده یا سیاتیک دارید ملایم پیش بروید یا تا شدن عمیق را کنار بگذارید، چون گرد کردن پایین کمر برای رسیدن دورتر می‌تواند هر دو را تشدید کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ