إطالة أوتار الركبة بنصف الركوع

نصائح

• أبقِ الركبة الأمامية مستقيمة دون قفل المفصل بشدة.
• ادفع وركيك للخلف بدلاً من ثني صدرك للأسفل لحماية عمودك الفقري.
• ضع وسادة أو منشفة تحت الركبة السفلية إذا كانت الأرض صلبة.

تنويعات

• إطالة أوتار الركبة واقفًا
• إطالة أوتار الركبة بقدم مرتفعة
• إطالة أوتار الركبة بساق واحدة جالسًا

أخطاء شائعة

• طيّ الصدر نحو الساق بدلاً من دفع الوركين للخلف، ما يحوّل إطالة أوتار الركبة الخلفية إلى تمرين تحديب لأسفل الظهر.
• الجثو مباشرة على أرض صلبة دون تبطين، فيُنهي انزعاج الركبة الثبات قبل أن ترتخي أوتار الركبة الخلفية أصلاً.
• ترك الركبة الخلفية تنزلق من تحت الورك مباشرة، ما يزعزع الوضعية كلها في منتصف الإطالة.
• تقويس أسفل الظهر للنظر للأعلى أو المدّ أبعد بدلاً من الحفاظ على عمود فقري ممدود محايد طوال الوقت.
• وضع الكعب الأمامي قريباً جداً من الجسم، ما يحدّ من مدى الانثناء من الورك قبل أن تضطر الركبة إلى الانثناء.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة أوتار الركبة بنصف الركوع؟

استخدمها كتهيئة قبل التدريب أو ثبات للتهدئة: 30 ثانية لكل جانب، جولتان تكفيان. لا حاجة لملاحقة ثبات واحد أطول؛ فتكرارها أكثر يعمل أفضل من الإطالة بقوة أكبر.

كيف أجعل إطالة أوتار الركبة بنصف الركوع أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ انثناءً ليّناً في الركبة الأمامية وانثنِ من الورك قليلاً فقط. ولجعلها أصعب، ارفع الكعب الأمامي على درجة منخفضة، أو أضف شدّاً لطيفاً بحزام يسحب أصابع القدم نحو ساقك.

متى يجب أن أختار إطالة أوتار الركبة بنصف الركوع بدلاً من النسخة الواقفة؟

إنها خيار لطيف على المفاصل يخفف الحمل عن أسفل الظهر عبر مرتكز الجثو، ومفيد كتهيئة إحماء أو ثبات تهدئة لأي مستوى. وهي خيار ضعيف إن كان الجثو يهيّج مقدمة الركبة السفلى؛ فالنسختان المستلقية والجالسة تطيلان العضلة نفسها دون تحميل ذلك المفصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة