Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des ischio-jambiers à demi-genou ?

Utilisez-le en activation avant l'entraînement ou en maintien de retour au calme : 30 secondes par côté, deux tours suffisent largement. Inutile de viser un seul maintien plus long ; le répéter plus souvent marche mieux qu'étirer plus fort.

Comment rendre l'étirement des ischio-jambiers à demi-genou plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez une légère flexion du genou avant et ne pliez que légèrement aux hanches. Pour le durcir, surélevez le talon avant sur une marche basse, ou ajoutez une légère tension de sangle qui ramène les orteils vers le tibia.

Quand choisir l'étirement des ischio-jambiers à demi-genou plutôt que la version debout ?

C'est une option douce pour les articulations qui décharge le bas du dos grâce à l'appui à genou, utile en activation d'échauffement ou en maintien de retour au calme pour tous les niveaux. C'est un mauvais choix si la position à genou irrite l'avant du genou au sol ; les versions allongée ou assise étirent le même muscle sans charger cette articulation.

Débutant

Étirement des ischio-jambiers à demi-genou

Une façon douce pour les articulations d'étirer les ischio-jambiers, qui vous garde stable et soulage le bas du dos. La jambe arrière à genou ancre le bassin pour que l'étirement reste là où vous le voulez. Idéal en activation pendant l'échauffement ou en maintien au retour au calme.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Commencez à demi-genou, un genou au sol et l'autre pied devant.
2
Tendez la jambe avant, talon posé et orteils tirés vers vous.
3
Posez les mains sur la cuisse avant et allongez la colonne.
4
Basculez vers l'avant depuis les hanches en reculant les hanches au-dessus du genou au sol.
5
Sentez la traction le long de l'arrière de la cuisse avant et tenez.
6
Revenez au départ et changez de jambe.

Conseils

Gardez le genou avant tendu sans le verrouiller fort.
Reculez les hanches au lieu d'enrouler la poitrine vers le bas pour protéger votre colonne.
Rembourrez le genou au sol avec un coussin ou une serviette si le sol est dur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Enrouler la poitrine vers le tibia au lieu de reculer les hanches, ce qui transforme un étirement des ischio-jambiers en exercice d'arrondi du bas du dos.
S'agenouiller directement sur un sol dur sans protection, si bien que la gêne au genou met fin au maintien avant même que l'ischio-jambier se relâche.
Laisser le genou arrière glisser hors de l'aplomb de la hanche, ce qui déstabilise toute la position en plein étirement.
Cambrer le bas du dos pour regarder vers le haut ou aller plus loin au lieu de garder une colonne longue et neutre tout du long.
Placer le talon avant trop près du corps, ce qui limite la flexion possible avant que le genou doive plier.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des ischio-jambiers à demi-genou ?: Utilisez-le en activation avant l'entraînement ou en maintien de retour au calme : 30 secondes par côté, deux tours suffisent largement. Inutile de viser un seul maintien plus long ; le répéter plus souvent marche mieux qu'étirer plus fort.
Comment rendre l'étirement des ischio-jambiers à demi-genou plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez une légère flexion du genou avant et ne pliez que légèrement aux hanches. Pour le durcir, surélevez le talon avant sur une marche basse, ou ajoutez une légère tension de sangle qui ramène les orteils vers le tibia.
Quand choisir l'étirement des ischio-jambiers à demi-genou plutôt que la version debout ?: C'est une option douce pour les articulations qui décharge le bas du dos grâce à l'appui à genou, utile en activation d'échauffement ou en maintien de retour au calme pour tous les niveaux. C'est un mauvais choix si la position à genou irrite l'avant du genou au sol ; les versions allongée ou assise étirent le même muscle sans charger cette articulation.

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