وضعیت نیمماه
حالت نیمماه تعادل ایستاده را یک قدم جلوتر می‌برد و در حالی که روی یک پا مستقر هستید، تمام بدن را به پهلو باز می‌کند. سرینی میانی و چهارسر پای اتکا سخت کار می‌کنند تا لگن را تراز و مفصل را پایدار نگه دارند، در حالی که عضلات مورب شکم نمی‌گذارند تنه به پایین تا شود. این حرکت تعادل در صفحهٔ فرونتال و کنترل لگن را تیز می‌کند، پس آن را بعد از اینکه حالت جنگجوی ۳ و حالت درخت برایتان محکم شد بسازید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- پهن خارجی, راست رانی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, دلتوئید میانی
روش اجرا
- 1
از حالت خم شدن جانبی ایستاده یا جنگجوی دو، دست جلو را روی زمین یا یک بلوک، سی سانتیمتر جلوتر از پای جلو بگذارید.
- 2
وزن را روی پای جلو منتقل کنید و پای عقب را بالا ببرید تا موازی زمین شود.
- 3
لگن بالایی را دقیقاً روی لگن پایینی قرار دهید و سینه را به سمت پهلو باز کنید.
- 4
پنجهٔ پای بالا آمده را به سمت خود بکشید و دست بالایی را مستقیم رو به سقف بکشید.
- 5
زانوی پای ایستاده را کمی خم نگه دارید و نگاهتان را روی یک نقطهٔ ثابت متمرکز کنید.
- 6
با نفس یکنواخت نگه دارید، سپس پای بالا آمده را با کنترل پایین بیاورید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- محکم روی دست پایینی یا بلوک فشار دهید تا باز شدن و روی‌هم قرار گرفتن لگن راحت‌تر شود.
- پاشنهٔ پای بالا آمده را به سمت دیوار پشت سرتان فشار دهید تا آن پا قوی و هم‌سطح بماند.
- اول به زمین نگاه کنید، سپس فقط وقتی احساس ثبات کردید نگاه را به بالا بچرخانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قفل و بیش از حد باز شدن زانوی ایستاده به‌جای حفظ خم کوچک و نرم، که وضعیت سخت‌تری برای حفظ تعادل مفصل است.
- چرخیدن لگن بالایی به جلو و باز شدنش رو به زمین به‌جای قرار گرفتن روی لگن پایینی، که باز شدن پهلویی را که حالت ایجاد می‌کند فرو می‌ریزد.
- گذاشتن دست تکیهگاه خیلی نزدیک به پای جلو، پایه را کوتاه می‌کند و کل تعادل را پرخطرتر از آنچه لازم است می‌کند.
- پایین افتادن پای بلندشده زیر حالت موازی با ادامهٔ نگه‌داشتن، طوری که لگن و سرینی دیگر به اندازهٔ شروع سخت کار نمی‌کنند.
- عجله برای بالا بردن دست بالایی و باز کردن سینه پیش از آنکه پای ایستاده پایدار حس شود، چالش تعادلی را پیش از آماده شدن پایه اضافه می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت وضعیت نیمماه را برای هر طرف نگه دارید؟
- برای هر طرف ۳ تا ۵ نفس نگه دارید و برای شروع یک دور در هر طرف انجام دهید. فقط وقتی دور دوم اضافه کنید که پای ایستاده در تمام شمارش نفس بدون لرزش ثابت بماند.
- چطور وضعیت نیمماه را آسانتر یا سختتر کنم؟
- دست تکیهگاه را روی بلوکی در بلندترین ارتفاعش نگه دارید، همچنان حدود ۳۰ سانتیمتر جلوتر از پای ایستاده، تا حالت آسانتر و پایدارتر شود. برای سختتر کردن، دست تکیهگاه را کمی بالای زمین معلق نگه دارید برای تعادلی تقریباً بدون دست، یا وضعیت را برای یکی دو نفس اضافه نگه دارید.
- وضعیت نیمماه برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید اول با حرکات سادهتر برای آن آماده شد؟
- قدرت لگن و سرینی در صفحهٔ پیشانی را همراه با تعادل میسازد، و معمولاً پس از آنکه جنگجوی ۳ و حالت درخت محکم شدند معرفی میشود. اگر قدرت پای ایستاده یا ثبات مچ پا هنوز لرزان است، اول با حرکات سادهتر خود را برای آن آماده کنید، چون این حالت کنترل تکپای بیشتری از بیشتر تعادلهای ایستاده میخواهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.