Wie lange solltest du die Halbmondhaltung pro Seite halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Halte 3 bis 5 Atemzüge pro Seite und beginne mit einer Runde auf jeder Seite. Füge erst eine zweite Runde hinzu, wenn das Standbein die volle Atemzahl lang ruhig bleibt, ohne zu wackeln.

Wie mache ich die Halbmondhaltung leichter oder schwerer?

Lass die Stützhand auf einem Block in seiner höchsten Stellung, noch etwa 30 cm vor dem Standfuß, um die Haltung leichter und stabiler zu machen. Um sie schwerer zu machen, lass die Stützhand knapp über dem Boden schweben für ein nahezu freihändiges Gleichgewicht oder halte die Position ein oder zwei Atemzüge länger.

Wofür ist die Halbmondhaltung gut und wann solltest du dich erst an sie heranarbeiten?

Sie baut Hüft- und Gesäßkraft in der Frontalebene zusammen mit Gleichgewicht auf und wird meist eingeführt, nachdem sich Krieger III und Baum solide anfühlen. Arbeite dich erst heran, wenn die Kraft im Standbein oder die Stabilität im Sprunggelenk noch wacklig ist, da diese Haltung mehr Einbeinkontrolle verlangt als die meisten Gleichgewichtshaltungen im Stehen.

Fortgeschritten

Halbmondhaltung

Der Halbmond führt das stehende Gleichgewicht einen Schritt weiter, indem er den ganzen Körper zur Seite öffnet, während du auf einem Bein balancierst. Mittlerer Gesäßmuskel und Quadrizeps des Standbeins arbeiten hart, um das Becken waagerecht und das Gelenk ruhig zu halten, während die schrägen Bauchmuskeln den Oberkörper vor dem Abknicken bewahren. Er schärft Gleichgewicht in der Frontalebene und Hüftkontrolle, also baue ihn auf, wenn Krieger III und Baum sicher sitzen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz aus einer stehenden Seitneige oder Krieger II die vordere Hand eine Fußlänge vor dem vorderen Fuß auf den Boden oder einen Block.
2
Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein und hebe das hintere Bein, bis es parallel zum Boden ist.
3
Stapele die obere Hüfte über der unteren und öffne die Brust zur Seite.
4
Ziehe den gehobenen Fuß an und strecke den oberen Arm gerade zur Decke.
5
Halte das Standknie minimal gebeugt und fixiere einen ruhigen Punkt.
6
Halte mit gleichmäßigem Atem, senke dann das gehobene Bein kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Tipps

Drücke fest in die untere Hand oder den Block, um die Hüfte offen zu stapeln.
Schieb die gehobene Ferse zur Wand hinter dir, damit dieses Bein kräftig und waagerecht bleibt.
Schau zuerst auf den Boden und richte den Blick erst nach oben, wenn du dich stabil fühlst.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie des Standbeins streckt gerade durch und überstreckt, statt eine leichte Mikrobeugung zu halten, eine schwierigere Position, aus der das Gelenk balancieren muss.
Die obere Hüfte rollt nach vorn und öffnet sich Richtung Boden, statt über der unteren Hüfte zu stehen, und lässt die seitliche Öffnung zusammenfallen, die die Haltung erzeugt.
Die Stützhand zu nah am vorderen Fuß aufzusetzen verkürzt die Basis und macht das ganze Gleichgewicht wackliger als nötig.
Das gehobene Bein sinkt im Laufe des Haltens unter die Waagerechte, sodass Hüfte und Gesäß nicht mehr so hart arbeiten wie zu Beginn.
Den oberen Arm vorschnell zu heben und die Brust zu öffnen, bevor sich das Standbein stabil anfühlt, fügt eine Gleichgewichtsherausforderung hinzu, bevor die Basis bereit ist.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Halbmondhaltung pro Seite halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Halte 3 bis 5 Atemzüge pro Seite und beginne mit einer Runde auf jeder Seite. Füge erst eine zweite Runde hinzu, wenn das Standbein die volle Atemzahl lang ruhig bleibt, ohne zu wackeln.
Wie mache ich die Halbmondhaltung leichter oder schwerer?: Lass die Stützhand auf einem Block in seiner höchsten Stellung, noch etwa 30 cm vor dem Standfuß, um die Haltung leichter und stabiler zu machen. Um sie schwerer zu machen, lass die Stützhand knapp über dem Boden schweben für ein nahezu freihändiges Gleichgewicht oder halte die Position ein oder zwei Atemzüge länger.
Wofür ist die Halbmondhaltung gut und wann solltest du dich erst an sie heranarbeiten?: Sie baut Hüft- und Gesäßkraft in der Frontalebene zusammen mit Gleichgewicht auf und wird meist eingeführt, nachdem sich Krieger III und Baum solide anfühlen. Arbeite dich erst heran, wenn die Kraft im Standbein oder die Stabilität im Sprunggelenk noch wacklig ist, da diese Haltung mehr Einbeinkontrolle verlangt als die meisten Gleichgewichtshaltungen im Stehen.