حالت مثلث

نکته‌ها

• روی دنده‌های پایینی وا ندهید؛ هر دو طرف کمر را به یک اندازه کشیده نگه دارید.
• دست پایینی را به جای زور آوردن تا زمین، بالاتر روی پا بگذارید.
• هر دو کشکک زانو را محکم بالا نگه دارید تا پاها فعال بمانند، نه در حالت هایپراکستنشن.

تنوع‌ها

• حالت زاویه جانبی کشیده
• جنگجوی ۲
• وضعیت نیم‌ماه
• خم شدن به جلو با پای باز ایستاده

اشتباه‌های رایج

• خم شدن تنه به جلو به سمت زمین به‌جای کج شدن به پهلو روی پای جلو، که خم شدن جانبی را به خم شدن رو به جلویی تبدیل می‌کند که نمی‌بینید در حال وقوع است.
• سر خوردن وزن روی پای جلو هنگام پایین رفتن دست، و پای عقب را که لنگر کل حالت است بی‌بار می‌کند.
• چرخیدن شانهٔ بالایی به جلو طوری که دست بالا رفته روی سینه معلق بماند نه روی شانهٔ پایینی.
• منحرف شدن لگن عقب به عقب و خارج از خط، که شما را در پیچشی کم‌عمق نگه می‌دارد نه خم شدن جانبی صاف.
• بالا کشیدن گردن برای نگاه به دست بالایی پیش از چرخیدن قفسهٔ سینه، که دقیقاً همان جایی است که فردا درد ظاهر می‌شود؛ تا وقتی سینه باز نشده نگاه را رو به جلو یا پایین نگه دارید.

پرسش‌های متداول

حالت مثلث را در هر طرف چه مدت نگه دارم؟

پنج تا هشت نفس برای هر طرف، دو دور، با دستی که هر جا که پاها بتوانند صاف بمانند قرار گیرد. با پایین آوردن تدریجی دست در طول جلسه‌ها پیشرفت کنید، از ران به ساق به بلوک، به‌جای انداختن آن به زمین و پرداختن هزینه‌اش با زانوی خم. هر دو طرف را با همان شمارش نگه دارید حتی اگر یکی طولانی‌تر به نظر برسد.

چطور حالت مثلث را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، یک بلوک یا چهارپایهٔ کوتاه زیر دست پایینی بگذارید، یا دست را روی ران بیاورید و حالت ایستادن را کوتاه کنید تا همسترینگ محدودیت نباشد. برای سخت‌تر کردن، دست را پایین‌تر ببرید، حالت ایستادن را کمی بازتر کنید، یا وقتی سینه واقعاً باز شد نگاه را به دست بالایی ببرید.

حالت مثلث برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟

همسترینگ و داخل ران پای جلو را بلند می‌کند در حالی که کمر و شانهٔ سمت بالا برای دور نگه داشتنتان از زمین کار می‌کنند، که تحرک لگن و آگاهی از صفحهٔ جانبی را می‌سازد. با کشیدگی حاد همسترینگ انتخاب ضعیفی است، چون پای جلوی صاف بافت آسیب‌دیده را زیر بار در کشش قرار می‌دهد، و اگر پایین کمرتان از کار خم شدن از لگن در اوایل روز درد دارد، حالتی نیست که به زور انجامش دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران