Combien de temps devez-vous tenir la demi-lune de chaque côté quand vous découvrez l'exercice ?

Tenez 3 à 5 respirations par côté, en commençant par une série de chaque côté. N'ajoutez une seconde série qu'une fois que la jambe d'appui reste stable sans vaciller sur tout le compte de respirations.

Comment rendre la demi-lune plus facile ou plus difficile ?

Gardez la main d'appui sur une brique à sa hauteur maximale, toujours à une trentaine de centimètres devant le pied d'appui, pour rendre la posture plus facile et plus stable. Pour la rendre plus difficile, faites flotter la main d'appui juste au-dessus du sol pour un équilibre presque sans les mains, ou tenez la position une ou deux respirations de plus.

À quoi sert la demi-lune et quand faut-il d'abord s'y préparer ?

Elle développe la force de la hanche et du fessier dans le plan frontal en même temps que l'équilibre, et s'introduit généralement une fois que le guerrier III et l'arbre sont solides. Préparez-vous-y d'abord si la force de la jambe d'appui ou la stabilité de la cheville est encore fragile, car cette posture demande plus de contrôle sur une jambe que la plupart des équilibres debout.

Intermédiaire

Posture de la demi-lune

La demi-lune pousse l'équilibre debout un cran plus loin en ouvrant tout le corps sur le côté, en appui sur une jambe. Le moyen fessier et le quadriceps de la jambe d'appui travaillent dur pour garder le bassin à niveau et l'articulation stable, tandis que les obliques empêchent le buste de basculer vers le bas. Elle affine l'équilibre dans le plan frontal et le contrôle de la hanche : abordez-la une fois le Guerrier III et l'arbre bien maîtrisés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Depuis une inclinaison latérale debout ou le guerrier II, posez la main avant au sol ou sur un bloc à une trentaine de centimètres devant le pied avant.
2
Transférez votre poids sur la jambe avant et levez la jambe arrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
3
Alignez la hanche du dessus au-dessus de celle du dessous et ouvrez la poitrine sur le côté.
4
Fléchissez le pied levé et tendez le bras du haut droit vers le plafond.
5
Gardez une micro-flexion du genou d'appui et fixez un point immobile.
6
Tenez en respirant régulièrement, puis redescendez la jambe levée sous contrôle et changez de côté.

Conseils

Appuyez fermement sur la main du bas ou le bloc pour aider à aligner les hanches l'une au-dessus de l'autre en ouverture.
Poussez le talon levé vers le mur derrière vous pour garder cette jambe forte et à l'horizontale.
Regardez d'abord le sol, puis levez le regard seulement quand vous vous sentez stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou de la jambe d'appui se verrouille tendu et passe en hyperextension au lieu de garder une micro-flexion, une position à partir de laquelle l'articulation a plus de mal à tenir l'équilibre.
La hanche du dessus roule vers l'avant et s'ouvre vers le sol au lieu de s'empiler sur la hanche du dessous, effondrant l'ouverture latérale que crée la posture.
Placer la main d'appui trop près du pied avant raccourcit la base et rend tout l'équilibre plus précaire que nécessaire.
La jambe levée descend sous l'horizontale au fil de la tenue, si bien que la hanche et le fessier ne travaillent plus aussi fort qu'au début.
Se précipiter pour lever le bras du dessus et ouvrir la poitrine avant que la jambe d'appui soit stable ajoute un défi d'équilibre avant que la base soit prête.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir la demi-lune de chaque côté quand vous découvrez l'exercice ?: Tenez 3 à 5 respirations par côté, en commençant par une série de chaque côté. N'ajoutez une seconde série qu'une fois que la jambe d'appui reste stable sans vaciller sur tout le compte de respirations.
Comment rendre la demi-lune plus facile ou plus difficile ?: Gardez la main d'appui sur une brique à sa hauteur maximale, toujours à une trentaine de centimètres devant le pied d'appui, pour rendre la posture plus facile et plus stable. Pour la rendre plus difficile, faites flotter la main d'appui juste au-dessus du sol pour un équilibre presque sans les mains, ou tenez la position une ou deux respirations de plus.
À quoi sert la demi-lune et quand faut-il d'abord s'y préparer ?: Elle développe la force de la hanche et du fessier dans le plan frontal en même temps que l'équilibre, et s'introduit généralement une fois que le guerrier III et l'arbre sont solides. Préparez-vous-y d'abord si la force de la jambe d'appui ou la stabilité de la cheville est encore fragile, car cette posture demande plus de contrôle sur une jambe que la plupart des équilibres debout.

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