جنگجوی ۳

نکته‌ها

• برای پایدار کردن مفصل، خم بسیار جزئی در زانوی تکیه‌گاه نگه دارید.
• لگن بالا آمده را رو به پایین و به سمت زمین تراز کنید تا از کمر محافظت شود.
• برای کم کردن لرزش تعادل، چشم‌ها را روی یک نقطهٔ ثابت متمرکز کنید.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۱
• جنگجوی ۲
• تعادل ددلیفت تک‌پا
• تعادل تک‌پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• بالاتر رفتن پای بلندشده از ارتفاع لگن، و ارتفاع اضافه از قوس دادن پایین کمر می‌آید نه از باز شدن لگن.
• غلتیدن پای ایستاده روی لبهٔ داخلی‌اش با از دست رفتن تعادل و دنبال کردن زانو به داخل، که همان لحظهٔ پایین آمدن و تنظیم دوباره است.
• بیشتر افراد فقط تا نیمه از لگن خم می‌شوند و سینه را در ۴۵ درجه نگه می‌دارند، پس همسترینگ پای ایستاده هرگز به طولی نمی‌رسد که حالت را ارزشمند می‌کند.
• پایین گذاشتن پای بلندشده برای خروج، سخت‌ترین بخش حرکت را حذف می‌کند؛ از همان راهی که وارد شدید برمی‌گردید، با بالا آمدن از لگن در حالی که پا هنوز بالاست.
• جلو رفتن چانه برای نگاه به دیوار روبه‌رو، که سر را از امتداد ستون فقراتی که در غیر این صورت کشیده بود خارج می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت جنگجوی ۳ را نگه دارید؟

با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر طرف، دو تا سه دور شروع کنید، و ۲۰ ثانیهٔ لرزان را نتیجه‌ای کامل بدانید. جایگزینی که برای روزهای لرزان مناسب‌تر است: پنج تکرار آهسته برای هر طرف از خم شدن تا حالت افقی و بالا آمدن، سه ثانیه در هر جهت. وقتی توانستید بدون پریدن به وضعیت وارد شوید، به نگه‌داشتن‌های ۴۵ ثانیه‌ای بروید.

چطور جنگجوی ۳ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، نوک انگشت‌ها را روی دیوار یا پشتی صندلی در ارتفاع لگن بگذارید، یا پای بلندشده را پایین‌تر و سینه را بالاتر نگه دارید تا خط کم‌شیب‌تر شود. برای سخت‌تر کردن، هر دو دست را کنار گوش‌ها به جلو دراز کنید، بیشتر نگه دارید، یا بدون اینکه پا زمین را لمس کند آهسته بین جنگجوی ۳ و وضعیت ددلیفت تک‌پای ایستاده حرکت کنید.

جنگجوی ۳ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

باز شدن لگن تک‌پا و تعادل را هم‌زمان تمرین می‌دهد، که به دویدن و هر ورزشی که در آن روی یک پا وقت می‌گذرانید منتقل می‌شود. اگر هنوز نمی‌توانید ۳۰ ثانیه بدون تکیه‌گاه روی یک پا بایستید انتخاب ضعیفی است، چون تمام حالت را صرف گرفتن خودتان می‌کنید، و در روزی که پایین کمرتان آزرده است هم انتخاب ضعیفی است، چون افقی نگه داشتن تنه از عضلات بازکنندهٔ ستون فقرات خیلی چیز می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن