کلین از هنگ

نکته‌ها

• با هل دادن لگن به عقب، آن را بارگذاری کنید، نه با خم کردن زانوها مانند اسکات.
• کشیدن با دست‌ها را تا وقتی لگن کاملاً ضربه‌اش را نزده عقب بیندازید؛ زود وارد شدن دست‌ها سرعت هالتر را می‌گیرد.
• هنگام باز شدن لگن، میله را در تماس با ران‌ها نگه دارید تا کشش عمودی بماند.

تنوع‌ها

• پاور کلین
• اسنچ از هنگ
• کلین و جرک
• کلین کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• خم شدن زانوها به جلو در حالت هنگ به‌جای عقب رفتن لگن، که آمادگی را به یک اسکات کوچک تبدیل می‌کند و کشش لازم برای ضربهٔ لگن را از بین می‌برد.
• کشیدن زودهنگام با دست‌ها پیش از تمام شدن باز شدن لگن، سرعتی را که ضربهٔ لگن قرار بود ایجاد کند از میله می‌گیرد.
• دور شدن میله از ران‌ها هنگام کشش، که مسیر میله را به بیرون منحنی می‌کند به‌جای اینکه مستقیم در امتداد بدن بالا برود.
• بعضی ورزشکاران به‌جای نیم‌اسکات کم‌عمق، به اسکات از جلو با عمق کامل پایین می‌روند چون میله به اندازهٔ کافی بالا کشیده نشده است، و همین نسخهٔ پاور از هنگ را به حرکتی دیگر تبدیل می‌کند.
• پایین افتادن آرنج‌ها پس از گرفتن به‌جای بالا ماندن در وضعیت نگه‌داشتن جلو، که اجازه می‌دهد میله به جلو از روی شانه‌ها بغلتد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار کلین از هنگ باید انجام دهید؟

در ست‌های ۳ تا ۵ تکراری برای ۴ تا ۵ ست کار کنید و بین ست‌ها ۲ تا ۳ دقیقهٔ کامل استراحت کنید تا سرعت میله هرگز به‌خاطر خستگی افت نکند. وزنه را آن‌قدر سبک نگه دارید که هر تکرار از نظر فنی یکسان به نظر برسد؛ فقط وقتی ضربهٔ لگن و گرفتن هر دو ثابت ماندند، با جهش‌های کوچک بار اضافه کنید.

بدون هالتر به‌جای کلین از هنگ چه کنم؟

کلین از هنگ با دمبل یا کتل‌بل همان الگوی ضربهٔ لگن را با تجهیزاتی تمرین می‌دهد که بیرون از باشگاه هالتر راحت‌تر پیدا می‌شوند. بدون هیچ وزنه‌ای، جامپ شراگ، یعنی بالا رفتن روی پنجه‌ها و بالا انداختن محکم شانه‌ها از همان وضعیت هنگ، همان باز شدن انفجاری را جا می‌اندازد.

کلین از هنگ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

قوی‌ترین مرحلهٔ کلین، یعنی ضربهٔ لگن، را جدا می‌کند و توان انفجاری می‌سازد که به دوی سرعت، پرش و سایر حرکات المپیکی منتقل می‌شود، با آمادگی‌ای ساده‌تر از کشیدن از روی زمین. اگر هنوز خم شدن از لگن را زیر نظر مربی یاد نگرفته‌اید از آن صرف‌نظر کنید؛ نیاز فنی بالاست و عادت بدی که اینجا شکل بگیرد سخت از بین می‌رود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن