Combien de séries et de répétitions d'épaulé en suspension devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Travaillez en séries de 3 à 5 répétitions sur 4 à 5 séries, avec 2 à 3 minutes complètes de repos entre les séries pour que la vitesse de barre ne baisse jamais avec la fatigue. Gardez une charge assez légère pour que chaque répétition soit techniquement identique ; n'ajoutez de la charge par petits sauts que lorsque l'extension des hanches et la réception restent régulières.

Que faire sans barre à la place de l'épaulé en suspension ?

Un épaulé suspendu aux haltères ou au kettlebell entraîne exactement le même schéma d'extension des hanches avec du matériel plus facile à trouver hors d'une salle d'haltérophilie. Sans aucune charge, un jump shrug, en montant sur la pointe des pieds et en haussant fort les épaules depuis la même position suspendue, ancre la même extension explosive.

À quoi sert l'épaulé en suspension et quand faut-il s'en passer ?

Il isole la phase la plus puissante de l'épaulé, l'extension des hanches, et développe une puissance explosive qui se transfère au sprint, aux sauts et aux autres mouvements olympiques, avec une mise en place plus simple que le tirage depuis le sol. Passez-vous-en si vous n'avez pas d'abord appris la flexion de hanches sous l'œil d'un entraîneur ; l'exigence technique est élevée et une mauvaise habitude prise ici est difficile à corriger.

Avancé

Épaulé en suspension

En partant de la position suspendue, vous supprimez le tirage depuis le sol et travaillez la partie la plus puissante de l'épaulé : l'extension explosive des hanches. Il est plus doux pour le bas du dos que l'épaulé complet et permet de répéter le timing et le contact de la barre avec moins de mise en place. Une excellente porte d'entrée vers l'haltérophilie et un favori des athlètes en quête de puissance avec un bagage technique limité.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, barre tenue bras tendus en prise d'épaulé, pieds à largeur de hanches.
2
Basculez depuis les hanches et faites glisser la barre le long des cuisses jusqu'au-dessus des genoux, poitrine au-dessus de la barre.
3
Gardez le dos plat et les bras longs, poids équilibré au-dessus du milieu du pied.
4
Projetez explosivement les hanches vers l'avant, étendez-vous complètement et haussez les épaules.
5
Passez sous la barre et tournez les coudes pour la réceptionner en rack avant dans un squat partiel.
6
Redressez-vous pour terminer, puis revenez en charnière en position suspendue pour la répétition suivante.

Conseils

Chargez les hanches en les poussant vers l'arrière, pas en pliant les genoux comme un squat.
Retardez le tirage des bras jusqu'à l'extension complète des hanches ; tirer trop tôt avec les bras fait perdre de la vitesse à la barre.
Gardez la barre en contact avec les cuisses pendant l'extension des hanches pour garder un tirage vertical.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux avancent dans la position suspendue au lieu que les hanches reculent, transformant la mise en place en mini-squat qui supprime l'étirement nécessaire à l'extension explosive.
Tirer tôt avec les bras avant que les hanches aient fini leur extension prive la barre de la vitesse que l'extension des hanches devait produire.
La barre s'écarte des cuisses pendant le tirage, courbant sa trajectoire vers l'extérieur au lieu de la faire monter droit le long du corps.
Certains descendent en squat avant complet au lieu d'un squat partiel peu profond parce que la barre n'a pas été tirée assez haut, ce qui fait de l'épaulé en puissance suspendu un tout autre mouvement.
Les coudes descendent après la réception au lieu de rester hauts en position de rack avant, laissant la barre rouler vers l'avant hors des épaules.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'épaulé en suspension devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Travaillez en séries de 3 à 5 répétitions sur 4 à 5 séries, avec 2 à 3 minutes complètes de repos entre les séries pour que la vitesse de barre ne baisse jamais avec la fatigue. Gardez une charge assez légère pour que chaque répétition soit techniquement identique ; n'ajoutez de la charge par petits sauts que lorsque l'extension des hanches et la réception restent régulières.
Que faire sans barre à la place de l'épaulé en suspension ?: Un épaulé suspendu aux haltères ou au kettlebell entraîne exactement le même schéma d'extension des hanches avec du matériel plus facile à trouver hors d'une salle d'haltérophilie. Sans aucune charge, un jump shrug, en montant sur la pointe des pieds et en haussant fort les épaules depuis la même position suspendue, ancre la même extension explosive.
À quoi sert l'épaulé en suspension et quand faut-il s'en passer ?: Il isole la phase la plus puissante de l'épaulé, l'extension des hanches, et développe une puissance explosive qui se transfère au sprint, aux sauts et aux autres mouvements olympiques, avec une mise en place plus simple que le tirage depuis le sol. Passez-vous-en si vous n'avez pas d'abord appris la flexion de hanches sous l'œil d'un entraîneur ; l'exigence technique est élevée et une mauvaise habitude prise ici est difficile à corriger.

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