كم مجموعة وتكراراً من كلين من التعليق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل بمجموعات من 3 إلى 5 تكرارات لـ4 إلى 5 مجموعات، مع راحة كاملة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات حتى لا تنخفض سرعة البار أبداً بسبب التعب. أبقِ الوزن خفيفاً بما يكفي ليبدو كل تكرار متطابقاً فنياً؛ وأضف الحمل بقفزات صغيرة فقط بمجرد أن يبقى انفجار الورك والالتقاط ثابتين.

ماذا أفعل بدلاً من كلين من التعليق دون بار حديد؟

كلين من التعليق بالدمبل أو بالكيتلبل يدرّب نمط انفجار الورك نفسه تماماً بمعدات يسهل إيجادها خارج صالة البار الحديد. ودون أي وزن، فإن هزّ الكتفين القفزي، بالارتفاع على أصابع القدمين وهزّ الكتفين بقوة من وضعية التعليق نفسها، يرسّخ الامتداد الانفجاري نفسه.

ما فائدة كلين من التعليق، ومتى ينبغي تخطيه؟

يعزل أقوى مراحل الكلين، أي انفجار الورك، فيبني قوة انفجارية تنتقل إلى العدو السريع والقفز والرفعات الأولمبية الأخرى، بإعداد أسهل من السحب من الأرض. تخطّه إذا لم تتعلم ثني الورك تحت عين مدرب أولاً؛ فالمتطلب الفني عالٍ والعادة السيئة هنا يصعب التخلص منها.

متقدم

كلين من التعليق

بالبدء من وضعية التعليق تُلغي سحب البار من الأرض وتتدرّب على أقوى جزء في الكلين: الانفجار الحادّ للورك. إنه أخفّ على أسفل الظهر من الكلين الكامل ويتيح لك التمرّن على التوقيت وملامسة البار بإعداد أقل. مدخل ممتاز إلى رفع الأثقال الأولمبي ومفضّل لدى الرياضيين الساعين إلى القوة دون تقنية معقّدة.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, الناصبة الفقارية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف بظهر مستقيم ممسكًا البار بامتداد الذراعين بقبضة بعرض الكلين، والقدمان بعرض الوركين.
2
انثنِ من الوركين وأنزِل البار منزلقًا على الفخذين إلى ما فوق الركبتين مباشرة، والصدر فوق البار.
3
أبقِ الظهر مستقيماً والذراعين ممدودتين، والوزن متوازن فوق منتصف القدم.
4
اندفع بالوركين للأمام بقوة وسرعة، ومدّ جسمك بالكامل، وهزّ الكتفين للأعلى.
5
اسحب نفسك تحت البار وأدر المرفقين لاستقبال البار في وضع الحمل الأمامي في سكوات جزئي.
6
قف منتصباً لإنهاء الحركة، ثم انثنِ من الوركين مجدداً إلى وضع التعليق استعداداً للتكرار التالي.

نصائح

حمّل الوركين بدفعهما للخلف، لا بثني الركبتين كما في السكوات.
أخّر سحب الذراعين حتى ينطلق الوركان بالكامل؛ فسحب الذراعين مبكراً يسلب البار سرعته.
أبقِ البار ملامساً للفخذين أثناء مدّ الوركين للحفاظ على سحبة عمودية.

تنويعات

أخطاء شائعة

انثناء الركبتين للأمام في وضعية التعليق بدلاً من دفع الوركين للخلف، مما يحوّل الإعداد إلى سكوات صغير يقتل الإطالة اللازمة للانفجار.
السحب مبكراً بالذراعين قبل أن ينهي الوركان امتدادهما يسلب البار السرعة التي كان يُفترض أن يولّدها انفجار الورك.
تأرجح البار بعيداً عن الفخذين أثناء السحب، مما يقوّس مسار البار للخارج بدلاً من إبقائه صاعداً مستقيماً على امتداد الجسم.
ينزل بعض المتدربين إلى سكوات أمامي بعمق كامل بدلاً من سكوات جزئي ضحل لأن البار لم يُسحب عالياً بما يكفي، مما يحوّل نسخة كلين القوة من التعليق إلى رفعة مختلفة.
هبوط المرفقين بعد الالتقاط بدلاً من بقائهما مرتفعين في الحمل الأمامي، مما يسمح للبار بالتدحرج للأمام عن الكتفين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من كلين من التعليق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اعمل بمجموعات من 3 إلى 5 تكرارات لـ4 إلى 5 مجموعات، مع راحة كاملة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات حتى لا تنخفض سرعة البار أبداً بسبب التعب. أبقِ الوزن خفيفاً بما يكفي ليبدو كل تكرار متطابقاً فنياً؛ وأضف الحمل بقفزات صغيرة فقط بمجرد أن يبقى انفجار الورك والالتقاط ثابتين.
ماذا أفعل بدلاً من كلين من التعليق دون بار حديد؟: كلين من التعليق بالدمبل أو بالكيتلبل يدرّب نمط انفجار الورك نفسه تماماً بمعدات يسهل إيجادها خارج صالة البار الحديد. ودون أي وزن، فإن هزّ الكتفين القفزي، بالارتفاع على أصابع القدمين وهزّ الكتفين بقوة من وضعية التعليق نفسها، يرسّخ الامتداد الانفجاري نفسه.
ما فائدة كلين من التعليق، ومتى ينبغي تخطيه؟: يعزل أقوى مراحل الكلين، أي انفجار الورك، فيبني قوة انفجارية تنتقل إلى العدو السريع والقفز والرفعات الأولمبية الأخرى، بإعداد أسهل من السحب من الأرض. تخطّه إذا لم تتعلم ثني الورك تحت عين مدرب أولاً؛ فالمتطلب الفني عالٍ والعادة السيئة هنا يصعب التخلص منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة