بالا آوردن پا خوابیده

نکته‌ها

• همان لحظه که کمرتان می‌خواهد بلند شود، پایین بردن را متوقف کنید؛ دامنهٔ شما همان است.
• دست‌هایتان را زیر باسن بگذارید تا لگن در وضعیتی ایمن نگه داشته شود.
• اگر پاهای صاف به کمرتان فشار می‌آورد، زانوها را کمی خم کنید تا فشار روی خم‌کننده‌های لگن کم شود.

تنوع‌ها

• کرانچ معکوس
• بالا آوردن پا آویزان
• فلاتر کیک
• ددباگ

اشتباه‌های رایج

• ضربه زدن پاشنه‌ها به زمین و استفاده از برگشت برای شروع تکرار بعدی، که سخت‌ترین بخش حرکت را به تکانه می‌سپارد.
• کشیدن هر چیزی که دست‌هایتان گرفته‌اند، پایهٔ نیمکت یا چارچوب در، طوری که بازوها و لت‌ها پاها را بالا بکشند.
• بالا آوردن فقط تا حالت عمود و هرگز نغلتاندن لگن به سمت دنده‌ها، که عضلات پایین شکم را با کاری بسیار کمتر از خم‌کننده‌های لگن رها می‌کند.
• عجله در پایین آوردن؛ پایین آمدن همان جایی است که عضلات شکم تکرار را به دست می‌آورند، و افتادن نیم‌ثانیه‌ای کل ست را آسان‌تر از ظاهرش می‌کند.
• بالا پریدن دنده‌ها و از بین رفتن سفتی میان‌تنه وقتی ست سخت می‌شود، که همان لحظه‌ای است که پایین کمر شروع به گرفتن بار می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار بالا آوردن پا خوابیده باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۵ تکراری، با پایین آوردن سه‌ثانیه‌ای در هر تکرار. عدد مهم تعداد تکرار نیست بلکه جایی است که پایین کمر بلند می‌شود: اگر پیش از تکرار هشتم از زمین جدا می‌شود، زانوها را خم کنید یا دامنه را کوتاه کنید و از همان‌جا پیش بروید. دو یا سه جلسه در هفته در کنار تمرین‌های دیگر جا می‌گیرد. پیش از اضافه کردن هر باری، پایین آمدن را تا پنج ثانیه آهسته کنید.

چطور بالا آوردن پا خوابیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را خم کنید تا اهرم کوتاه شود، یک پا را پایین بیاورید در حالی که دیگری بالا می‌ماند، یا دست‌ها را زیر سرینی‌ها بگذارید تا لگن جمع بماند. سخت‌تر: پایین آوردن را تا پنج ثانیه طول دهید، پاها را چند سانتی‌متر بالاتر از زمین متوقف و نگه دارید، یک توپ طبی سبک یا دمبل را بین پاها بفشارید، یا نیمکتی را پشت سرتان بگیرید و پاها را به سمت آن ببرید. وزنهٔ مچ پا بار را در گام‌های کوچک اضافه می‌کند.

بالا آوردن پا خوابیده برای چیست و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

قدرت بخش پایینی عضلهٔ راست شکمی را می‌سازد و یاد می‌دهد تنه را هنگام حرکت پاها سفت نگه دارید، که به دویدن، حمل و کار بالای سر منتقل می‌شود. نه تجهیزاتی می‌خواهد و نه میله‌ای برای آویزان شدن. اگر پایین کمر به محض جدا شدن پاها از زمین قوس برمی‌دارد، یا کل ست را در جلوی لگن حس می‌کنید، فعلاً از آن صرف‌نظر کنید: کرانچ معکوس و ددباگ همان کنترل را با لگن در جایی ایمن‌تر می‌سازند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم