حالت طاووس

نکته‌ها

• از تاج سر و پاشنه‌ها فعالانه کشش دهید؛ تعادل از کشیده شدن می‌آید، نه از زور زدن برای بالا بردن پاها.
• تمام بدن را مثل یک پلانک واحد سفت نگه دارید؛ افتادن میانهٔ بدن پاها را پایین می‌آورد و به کمر فشار می‌آورد.
• بار روی مچ دست را به‌آرامی در طول هفته‌ها افزایش دهید، با هر درد تیز در مفصل عقب بکشید، و این حرکت را با معدهٔ پر انجام ندهید.

تنوع‌ها

• حالت درنا
• وضعیت آویزان
• وضعیت ترازو
• حالت کرم شب‌تاب

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها بیش از حد از هم دور گذاشته می‌شوند، پس آرنج‌ها نمی‌توانند در یک نقطه زیر ناف به هم برسند و شکم سطح محکمی برای تکیه ندارد.
• آرنج‌ها روی دنده‌ها یا روی جناغ قرار می‌گیرند به‌جای ناحیهٔ نرم زیر ناف، که هم ناراحت‌کننده است و هم برای متعادل کردن لگن روی آن بیش از حد بالاست.
• چون انگشتان باید رو به پاها باشند، بسیاری از افراد دست‌ها را فقط تا نیمه می‌چرخانند و مچ را در زاویه‌ای بارگذاری می‌کنند که نمی‌تواند تحمل کند؛ پیش از تحمل هر وزنی آن‌ها را کاملاً بچرخانید.
• تاب خوردن به جلو برای کندن ناگهانی پاها از زمین آرنج‌ها را محکم به شکم فرو می‌کند و معمولاً تلاش را با افتادن روی صورت تمام می‌کند؛ وزن را تدریجی جابه‌جا کنید تا پاها خودشان سبک شوند.
• هنگام جدا شدن پاها از زمین چانه بالا می‌رود و نگاه به بالا کشیده می‌شود، که سینه را پایین می‌اندازد و خط افقی‌ای را که این حالت به آن وابسته است می‌شکند.

پرسش‌های متداول

حالت طاووس را چه مدت باید نگه داشت و هر چند وقت یک بار می‌توان تمرینش کرد؟

با ۳ تا ۵ تلاش ۲ تا ۵ ثانیه‌ای شروع کنید، با استراحت کافی بین آن‌ها، و به محض اینکه مچ‌ها شروع به اعتراض کردند جلسه را تمام کنید به‌جای فشار برای یکی دیگر. یک نگه‌داشت تمیز ۱۰ ثانیه‌ای از قبل نتیجهٔ قوی‌ای است. چون بار روی ساعد و مچ اینجا بیشتر از تقریباً هر حالت دیگری است، دو جلسه در هفته با یک روز استراحت بینشان کافی است، و بلند شدن جایش ابتدای تمرین است نه انتهای آن.

اگر هنوز نمی‌توانم از زمین بلند شوم، چطور حالت طاووس را آسان‌تر کنم؟

آرنج‌ها را جا بیندازید و در حالی که پنجه‌ها هنوز روی زمین‌اند به جلو بروید و آن حالت متمایل به جلو و زیر بار را چند نفس نگه دارید؛ همین به‌تنهایی بیشتر تحمل مچ و ساعدی را که این حالت می‌خواهد می‌سازد. بلوک زیر پاها نقطهٔ شروع را بالا می‌برد تا وزن کمتری به جلو منتقل شود. جمع کردن زانوها به سمت سینه بدن را کوتاه می‌کند و پیدا کردن تعادل را بسیار آسان‌تر می‌کند. پیشرفت را با صاف کردن پاها، سپس نگه داشتن طولانی‌تر، سپس بلند شدن بدون تاب اولیه پیش ببرید.

آیا یادگیری حالت طاووس ارزش دارد یا فقط برای نمایش است؟

اثر تمرینی واقعی دارد نه یک ترفند نمایشی: تحمل غیرمعمول مچ، ساعد و قدرت گرفتن را همراه با قدرت بازکننده‌های ستون فقرات لازم برای نگه داشتن یک خط افقی سفت می‌سازد، و برای تمرین‌کنندگانی جذاب است که بالانس‌های دشوار دست را جمع می‌کنند. حرکت قدرتی عمومی نیست؛ راه‌های بسیار آسان‌تری برای تمرین پشت و میان‌تنه وجود دارد. هر کسی با آسیب مچ یا آرنج، علائم تونل کارپال، فتق یا مشکل شکمی باید آن را کنار بگذارد، چون آرنج‌ها مستقیماً به شکم فشار می‌آورند و مچ‌ها در کل نگه‌داشت در انتهای دامنه کار می‌کنند. بارداری آن را منتفی می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد