Avancé

Poirier

Le poirier demande aux épaules de porter une grande partie de la charge pendant que les avant-bras forment une base stable et que le sommet du crâne repose légèrement au sol. Les deltoïdes et le haut du dos repoussent le corps loin du sol tandis que le tronc profond garde la colonne alignée et les jambes flottant au-dessus de la tête. C'est un équilibre exigeant qui récompense la patience : développez la force des épaules en posture du dauphin et pratiquez d'abord près d'un mur.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Érecteurs du rachis
Secondaire
Trapèze supérieur, Trapèze moyen, Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand dorsal, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous, posez les avant-bras sur le tapis et joignez les mains pour former un triangle stable.

  2. 2

    Posez légèrement le sommet du crâne au sol, l'arrière de la tête contre les mains jointes.

  3. 3

    Appuyez fermement les avant-bras et soulevez les hanches en rapprochant les pieds des coudes.

  4. 4

    Ramenez les genoux vers la poitrine pour trouver l'équilibre au-dessus des épaules avant de vous étendre.

  5. 5

    Tendez lentement les jambes vers le haut, hanches au-dessus des épaules et pieds au-dessus des hanches.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement avec une pression égale sur les épaules, puis redescendez sous contrôle par le même chemin.

Conseils

  • Gardez environ quatre-vingt-dix pour cent du poids dans les avant-bras pour protéger le cou.
  • Engagez le tronc pour lever les jambes au lieu de les lancer avec élan.
  • Entraînez-vous contre un mur jusqu'à trouver l'équilibre sans balancement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes glissent au-delà de la largeur d'épaules quand les hanches montent, ce qui fait s'effondrer la base en triangle et reporte plus de charge sur le sommet du crâne.
  • Lancer une jambe pour amorcer la montée saute le rapprochement contrôlé des genoux que demande l'installation et dépasse généralement le point d'équilibre.
  • Dès que les jambes flottent, cambrer fort le bas du dos pour empiler les hanches remplace le contrôle du tronc par une cambrure lombaire forcée.
  • Poser l'avant de la tête près des doigts au lieu du sommet du crâne contre la base des paumes laisse le poids rouler vers l'avant sur le front.
  • Une douleur vive ou fulgurante dans la nuque, par opposition à une simple pression, signifie que la charge a quitté les avant-bras et que la posture doit s'arrêter immédiatement.

Questions fréquentes

Quelle est une durée de tenue de départ raisonnable pour le poirier ?
Commencez par trois tentatives de 10 à 15 secondes contre un mur, en redescendant avant que les épaules fatiguent plutôt que d'aller jusqu'à l'échec. N'augmentez la durée par paliers de cinq secondes qu'une fois capable de tenir avec une respiration calme et sans vaciller, et considérez une tenue solide en dauphin comme prérequis avant de quitter le mur.
Comment rendre le poirier plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en gardant un mur à quelques centimètres derrière vous et en rentrant les genoux vers la poitrine au lieu de tendre les jambes. Rendez-le plus difficile en vous éloignant du mur, en tendant lentement les jambes, ou en ajoutant une descente et une remontée lentes d'une jambe une fois la tenue de base solide.
Que travaille le poirier et quand faut-il le sauter ?
Il développe la force de poussée des épaules et du haut du dos ainsi que l'équilibre et un contrôle profond du tronc, et sert aussi de pratique de concentration. Sautez-le en cas de blessure à la nuque, d'hypertension non contrôlée, ou un jour de maux de tête ou de vertiges, et tant que le dauphin n'est pas solide et stable près d'un mur.

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