نگهداشتن شش اینچ
نگهداشتن شش اینچی یک حرکت ایزومتریک ساده است که شکم پایینی را وادار میکند پاها را درست کمی بالاتر از زمین ثابت نگه دارد، در حالی که کمر صاف می‌ماند. چون چیزی حرکت نمی‌کند، همان استقامت و سفت کردنی را میسازد که برای حفظ وضعیت در بالا آوردن پا و کارهای هالو لازم دارید. به‌عنوان فینیشر زماندار یا تمرین آموزشی برای کنترل لگن عالی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست رانی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
صاف به پشت دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها زیر لگن یا کنار بدن.
- 2
کمر را محکم به زمین فشار دهید.
- 3
هر دو پای صاف را تا جایی بالا بیاورید که پاشنه‌ها حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرند.
- 4
همان وضعیت را حفظ کنید و شکم را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
- 5
کم‌عمق و یکنواخت نفس بکشید، بدون اینکه بگذارید پاها بالا یا پایین بروند.
- 6
به‌محض اینکه دیگر نتوانستید گودی کمر را چسبیده به زمین نگه دارید، پاها را پایین بگذارید.
نکته‌ها
- به‌محض اینکه کمر قوس برداشت، پاها را کمی بالاتر ببرید یا نگهداشتن را تمام کنید.
- گردن را ریلکس نگه دارید و بگذارید عضلات شکم، نه خم‌کننده‌های ران، سفت‌کردن بدن را انجام دهند.
- زمان را به‌تدریج زیاد کنید، نه اینکه دنبال نگهداشتنهای طولانی با فرم بد باشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها به جای ثابت ماندن در یک ارتفاع کمی بالا و پایین می‌روند و نگهداشتن ایزومتریک را به جهشی کوچک و کنترل‌نشده تبدیل می‌کنند.
- دست‌ها برای کمک به نگه داشتن پاها محکم به زمین فشار می‌آورند و بی‌آنکه متوجه شوید بخشی از بار را از عضلات شکمی که باید به‌تنهایی سفت شوند برمی‌دارند.
- نفس کاملاً حبس می‌شود به جای ادامه با نفس‌های سطحی و یکنواخت، که تنش را همه جا بالا می‌برد جز جایی که لازم است.
- پاشنه‌ها با شروع خستگی به‌طور محسوسی بالاتر از پانزده سانتی‌متر می‌روند و بی‌آنکه متوجه شوید تمرین را به نگه‌داشتنی آسانتر از آنچه قرار بود تبدیل می‌کنند.
- متوقف شدن مدت‌ها پس از اینکه کمر از زمین بلند شده، به جای همان لحظه، چند ثانیهٔ آخر را صرف تمرین عضلات نادرست میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی نگهداشتن شش اینچ را چه مدت و چند دور انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ نگهداشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای شروع کنید و همان لحظه که کمر از زمین بلند شد متوقف شوید نه اینکه ادامه دهید. با آسانتر شدن نگهداشتن هر بار چند ثانیه اضافه کنید، به جای اینکه مستقیم به نگهداشتنهای طولانی با فرم ضعیف بپرید.
- چگونه نگهداشتن شش اینچ را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، پاها را بالاتر از زمین ببرید، که اهرم را کوتاه میکند و فشار را از کمر برمیدارد. برای سختتر کردن، پاها را به زمین نزدیکتر کنید، یا برای افزودن مقاومت یک جسم سبک را بین پاها نگه دارید.
- نگهداشتن شش اینچ چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- حرکتی ایزومتریک است که استقامت پایین شکم و کنترل لگنی را میسازد که برای حفظ وضعیت در بالا آوردن پا و تمرینات هالو بادی لازم دارید، و آن را به تمرین آموزشی مفید یا حرکت پایانی زماندار تبدیل میکند. اگر کمرتان در این وضعیت اصلاً نمیتواند صاف بماند، از آن صرفنظر کنید یا پاها را بالاتر ببرید، چون نگه داشتن با کمر قوسدار الگوی نادرستی را تمرین میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.