Combien de temps devriez-vous tenir les battements de jambes en position creuse quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes, bras le long du corps plutôt qu'au-dessus de la tête pour rendre la position plus gérable au début. Ajoutez quelques secondes à la fois, et ne tendez les bras au-dessus de la tête qu'une fois que vous tenez la version facile avec le bas du dos plat tout du long.

Comment adapter les battements de jambes en position creuse à la hausse ou à la baisse ?

Pour les faciliter, tendez les bras vers les cuisses plutôt qu'au-dessus de la tête, ou pliez légèrement les genoux pour raccourcir les jambes. Pour les durcir, tendez complètement les bras au-dessus de la tête et redressez les jambes au maximum, ce qui allonge dans les deux cas le levier contre les abdominaux inférieurs.

À quoi servent les battements de jambes en position creuse, et quand faut-il les éviter ?

Ils associent un maintien creux rigide à un travail dynamique des jambes, construisant le temps sous tension et l'endurance des fléchisseurs de hanche qui sous-tendent des compétences plus avancées en position creuse. Évitez-les, ou gardez les bras le long du corps, si vous ne tenez pas encore une position creuse de base avec le bas du dos plat, car les battements ajoutent encore plus d'exigence à un gainage pas encore solide.

Intermédiaire

Battements de jambes en position creuse

Cet exercice associe la forme creuse rigide à un défi dynamique pour le bas du corps. Vous tenez la position creuse, bas du dos plaqué au sol, puis faites battre les jambes tendues par petits coups alternés, si bien que les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche redoublent d'effort pour que la forme ne cède pas. C'est un excellent moyen d'ajouter du temps sous tension et de l'endurance de flexion de hanche à votre gainage.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et montez en position creuse, bas du dos plaqué au sol.
2
Levez les bras au-dessus de la tête ou tendez-les vers les cuisses pour ajuster la difficulté.
3
Décollez les deux jambes tendues du sol de quelques centimètres.
4
Faites battre les jambes de haut en bas en petits battements rapides et alternés.
5
Gardez le bas du dos collé au sol tout du long.
6
Respirez régulièrement et maintenez le battement pendant le temps prévu.

Conseils

Dès que le bas du dos décolle du sol, montez les jambes plus haut pour retrouver le gainage.
Gardez des battements petits et contrôlés plutôt que grands et brouillons.
Gardez les bras le long du corps plutôt qu'au-dessus de la tête pour faciliter l'exercice.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tête et les épaules retombent à plat au sol en cours de série au lieu de rester levées, perdant la moitié de la forme creuse.
Les côtes s'ouvrent vers le haut et l'extérieur quand les bras s'allongent au-dessus de la tête, cambrant le milieu du dos alors même que le bas du dos reste plaqué.
La respiration est bloquée pendant tout le maintien au lieu de continuer régulièrement, ajoutant une tension dans la nuque et la mâchoire qui ne fait pas partie de l'exercice.
Les jambes s'écartent pendant les battements au lieu de rester proches, perdant une partie de la tension dans les hanches.
Tenir la position bien au-delà du moment où le bas du dos s'est déjà décollé du sol échange l'entraînement en position creuse contre une contrainte lombaire.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir les battements de jambes en position creuse quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes, bras le long du corps plutôt qu'au-dessus de la tête pour rendre la position plus gérable au début. Ajoutez quelques secondes à la fois, et ne tendez les bras au-dessus de la tête qu'une fois que vous tenez la version facile avec le bas du dos plat tout du long.
Comment adapter les battements de jambes en position creuse à la hausse ou à la baisse ?: Pour les faciliter, tendez les bras vers les cuisses plutôt qu'au-dessus de la tête, ou pliez légèrement les genoux pour raccourcir les jambes. Pour les durcir, tendez complètement les bras au-dessus de la tête et redressez les jambes au maximum, ce qui allonge dans les deux cas le levier contre les abdominaux inférieurs.
À quoi servent les battements de jambes en position creuse, et quand faut-il les éviter ?: Ils associent un maintien creux rigide à un travail dynamique des jambes, construisant le temps sous tension et l'endurance des fléchisseurs de hanche qui sous-tendent des compétences plus avancées en position creuse. Évitez-les, ou gardez les bras le long du corps, si vous ne tenez pas encore une position creuse de base avec le bas du dos plat, car les battements ajoutent encore plus d'exigence à un gainage pas encore solide.

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