Curl incliné à la poulie

Conseils

• Laissez le bras pendre derrière le corps en bas pour maximiser l'étirement du chef long.
• Ne balancez pas l'épaule vers l'avant pour lancer le curl ; gardez le coude bloqué en arrière.
• Contrôlez l'excentrique lentement, car c'est la position étirée qui stimule la croissance.

Variantes

• Curl incliné aux haltères
• Curl bayésien à la poulie
• Curl à la poulie

Erreurs fréquentes

• Placer le banc juste à côté de la poulie, si bien que le câble tire presque droit vers le bas au lieu de vers l'arrière et le bas. Placez le banc à une enjambée pour que la ligne de traction garde votre bras derrière vous en bas.
• Incliner le banc à peine au-delà de la verticale, ce qui laisse le bras pendre droit. Sans l'épaule en extension, il n'y a pas d'étirement du chef long et l'exercice devient un curl assis à la poulie avec une installation en plus.
• Descendre vite en bas, si bien que la pile ouvre brutalement le coude au point le plus profond. Accompagnez lentement les derniers centimètres et commencez la répétition suivante depuis un étirement que vous contrôlez.
• Choisir la plaque d'après ce que vous soulevez en curl debout. Commencer chaque répétition déjà étiré rend la même charge bien plus lourde, et c'est la première répétition qui vous le dit.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl incliné à la poulie faut-il faire ?

Deux ou trois séries de 10 à 12 par bras, placées après vos curls plus lourds plutôt qu'avant. Comme la charge est déjà élevée en position étirée, choisissez une plaque qui vous permet de marquer un temps en bas sans que l'épaule roule vers l'avant. Progressez d'une répétition par série avant de déplacer la broche, et attendez-vous à ce que cette broche reste près du haut de la pile. Une fois par semaine pour chaque bras suffit en complément de votre autre travail des biceps.

Que faire à la place du curl incliné à la poulie sans poulie ?

Le curl incliné aux haltères place le bras dans la même position pendante. Vous gardez la position d'étirement du bras, mais la charge s'estompe tout en bas, là où l'avant-bras pend à la verticale, puis de nouveau près du haut. Avec un élastique, ancrez-le bas derrière le banc et montez depuis la même position inclinée ; la tension de l'élastique augmente pendant le curl, donc le bas paraît plus léger qu'à la poulie, mais l'étirement est toujours là. Sur un banc plat, le curl allongé aux haltères s'en approche sous un autre angle.

À quoi sert le curl incliné à la poulie ?

C'est un exercice d'hypertrophie pour le chef long du biceps, la partie externe du muscle qui donne au bras son pic. Charger un muscle en position d'allongement est un puissant stimulus de croissance, et la poulie est le seul outil qui y maintient la tension tout en bas. C'est un mauvais choix comme exercice de force, car les charges restent faibles et la position pardonne peu. Évitez-le si l'avant de votre épaule pince quand le bras pend derrière vous, et faites plutôt un curl debout à la poulie.

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