جلو بازو لاری چکشی

نکته‌ها

• مچ را نچرخانید؛ خنثی نگه داشتن آن است که براکیورادیالیس را هدف می‌گیرد.
• بازو را صاف روی پد نگه دارید، به‌جای اینکه با خسته شدن بگذارید آرنج بلند شود.
• هرگز از پایینِ کشیده فنر نزنید؛ آن وضعیت تقریباً صاف را کنترل کنید.

تنوع‌ها

• جلو بازو لاری تک‌دست
• جلو بازو چکشی
• جلو بازو چکشی ضربدری
• جلو بازو لاری

اشتباه‌های رایج

• مچ وقتی ست سخت می‌شود بی‌آنکه متوجه شوید به سمت کف دست رو به بالا می‌چرخد و تمرین را به‌جای خنثی ماندن به سمت جلو بازوی معمولی برمی‌گرداند.
• فشردن دستهٔ دمبل آن‌قدر محکم که بند انگشتان سفید شوند، خم‌کننده‌های ساعد را زود خسته می‌کند و ست را قبل از اینکه عضلات هدف کارشان تمام شود کوتاه می‌کند.
• دمبل در طول جلو بازو به‌جای حرکت مستقیم از بدن دور می‌شود و شانه را هم وارد حرکت می‌کند، در حالی که با گرفتن خنثی نیازی به آن نیست.
• عوض کردن دست بدون تنظیم دوبارهٔ ارتفاع پد بین دو سمت، خطای کوچک چیدمان را به دست دوم منتقل می‌کند و هر مقایسهٔ دو سمت را منحرف می‌کند.
• وقتی خستگی گرفتن دست ظاهر می‌شود، بالای دامنه کوتاه می‌شود به‌جای اینکه ست تمام شود، که یک تکرار نیمه را مثل تکرار کامل تمرین می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار جلو بازو لاری چکشی برای هر دست باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر دست شروع کنید، با وزنه‌ای که گرفتن را در تمام مسیر خنثی نگه دارد. وقتی مچ دیگر خودبه‌خود به سمت رو به بالا منحرف نشد، وزنه اضافه کنید.

بدون نیمکت لاری چه چیزی می‌تواند جایگزین جلو بازو لاری چکشی شود؟

جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل یا جلو بازو با کش مقاومتی و گرفتن خنثی هر دو عضلهٔ براکیورادیالیس را بدون نیاز به نیمکت تمرین می‌دهند.

جلو بازو لاری چکشی برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

عضلهٔ براکیورادیالیس را برای ضخامت ساعد و قدرت خم‌کننده‌های آرنج در کنار سر بلند جلو بازو می‌سازد. اگر آن هفته خستگی گرفتن دست یا ساعد از قبل عامل محدودکنندهٔ شماست انتخاب ضعیفی است، چون به‌جای امکان ریکاوری خستگی را انباشته می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو