تجعيد بالكابل على مقعد مائل

نصائح

• دع الذراع تتدلى خلف جسمك في الأسفل لزيادة إطالة الرأس الطويل إلى أقصى حد.
• لا تدفع الكتف للأمام لبدء التجعيد؛ أبقِ المرفق مثبتًا للخلف.
• تحكّم في المرحلة السالبة ببطء، لأن وضع الإطالة هو ما يقود النمو.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل على مقعد مائل
• تجعيد بايزي بالكابل
• تجعيد بالكابل

أخطاء شائعة

• وضع المقعد بجانب البكرة مباشرة، فيسحب الكابل للأسفل مباشرة تقريباً بدلاً من الخلف والأسفل. ضع المقعد على بُعد خطوة ليُبقي خط السحب ذراعك خلفك في الأسفل.
• إمالة المقعد بالكاد بعد الوضع المستقيم، ما يترك الذراع تتدلى مستقيمة للأسفل. فبدون مدّ الكتف للخلف لا توجد إطالة للرأس الطويل ويصبح هذا تجعيداً بالكابل جالساً مع تجهيز إضافي.
• النزول بسرعة إلى الأسفل فيفتح الثقل المرفق بعنف عند أعمق نقطة. انزل السنتيمترات الأخيرة ببطء وابدأ التكرار التالي من إطالة تتحكم بها.
• اختيار القرص بناءً على ما تجعّده واقفاً. فبدء كل تكرار من وضع الإطالة يجعل الحمل نفسه يبدو أثقل بكثير، والتكرار الأول هو الذي يخبرك بذلك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بالكابل على مقعد مائل ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع، توضع بعد تجعيدك الأثقل لا قبله. ولأن الحمل مرتفع أصلاً في وضع الإطالة، اختر قرصاً يتيح لك التوقف للحظة في الأسفل دون أن يلتف الكتف للأمام. تقدّم بإضافة تكرار لكل مجموعة قبل تحريك المسمار، وتوقّع أن يبقى المسمار قرب أعلى حزمة الأوزان. مرة أسبوعياً لكل ذراع كافية إلى جانب تمارين العضلة ذات الرأسين الأخرى.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجعيد بالكابل على مقعد مائل من دون جهاز كابل؟

التجعيد بالدمبل على مقعد مائل يضع الذراع في وضعية التدلي نفسها. تحتفظ بوضعية الذراع الممتدة، لكن الحمل يتلاشى في أسفل الحركة تماماً، حيث يتدلى الساعد عمودياً للأسفل، ثم مرة أخرى قرب الأعلى. ومع الشريط، ثبّته منخفضاً خلف المقعد وجعّد من الوضعية المائلة نفسها؛ يزداد شدّ الشريط كلما ثنيت، فيبدو الأسفل أخف من الكابل، لكن الإطالة تبقى موجودة. وعلى مقعد مستوٍ، يقرّبك التجعيد بالدمبل مستلقياً من ذلك بزاوية مختلفة.

ما الغرض من تجعيد بالكابل على مقعد مائل؟

هو تمرين تضخيم للرأس الطويل من العضلة ذات الرأسين، الجزء الخارجي من العضلة الذي يمنح الذراع ذروتها. وتحميل العضلة في وضع الإطالة محفّز قوي للنمو، والكابل هو الأداة الوحيدة التي تُبقي الشد عليها هناك في الأسفل. وهو اختيار ضعيف كرفعة قوة، لأن الأحمال تبقى صغيرة والوضعية لا تتسامح. اتركه إذا شعرت بانحشار في مقدمة كتفك عندما تتدلى الذراع خلفك، واستخدم التجعيد بالكابل واقفاً بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين