پرس بالاسینه سیم‌کش

نکته‌ها

• بگذارید دسته‌ها در بالا کمی به هم نزدیک شوند تا مسیر از تارهای بالای سینه پیروی کند.
• شیب نیمکت را متوسط نگه دارید؛ شیب تندتر از ۴۵ درجه کار را به دلتوئید جلویی واگذار می‌کند.
• نگذارید وزنه‌های دستگاه در پایین حرکت آرنج‌ها را فراتر از یک کشش راحت به عقب بکشند.

تنوع‌ها

• پرس بالاسینه با هالتر
• پرس بالاسینه با دمبل
• فلای بالاسینه سیم‌کش
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا

اشتباه‌های رایج

• نیمکتی که خیلی جلوتر از قرقره‌ها قرار گرفته، کابل‌ها را در تمام ست به پایین و عقب می‌کشد، پس پایین هر تکرار روی شانه فرود می‌آید نه سینه.
• تنظیم قرقره‌ها در ارتفاع میانی به‌جای زمین، خط مقاومت را صاف می‌کند و پرس به فلای مبهمی بدون کشش واقعی در پایین تبدیل می‌شود.
• گرفتن هر دو دستگیره در حالت ایستاده و سپس تلاش برای نشستن یعنی جنگیدن با دو دسته وزنه در مسیر نشستن. یکی‌یکی بردارید، یا اول آن‌ها را روی نیمکت بگذارید.
• چرخاندن شانه‌ها به جلو در قفل کامل برای دنبال کردن ذره‌ای انقباض بیشتر اینجا چیزی به دست نمی‌دهد، چون کابل‌ها از قبل در بالا تنش را نگه می‌دارند، و وضعیت تنظیم‌شدهٔ شانه را از شما می‌گیرد.
• بار زدن وزنه‌ها بر اساس آنچه با دمبل پرس می‌کنید. کابل در قفل کامل هرگز بی‌بار نمی‌شود، پس همان عدد روی صفحه تا تکرار پنجم خیلی سنگین‌تر حس می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس بالاسینه سیم‌کش باید انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای سیم‌کش مناسب است، چون تنش هرگز افت نمی‌کند و ست‌های کوتاه و سنگین تنظیم را هدر می‌دهند. با سرعتی یکنواخت حرکت کنید به‌جای استراحت در بالا، چون روی سیم‌کش وضعیت استراحتی وجود ندارد. با وزنه‌ای که بتوانید برای ۱۵ تکرار کنترل کنید شروع کنید و از آنجا بالا بروید. به‌عنوان حرکت پایانی در پایان روز بالاسینه، دو ست نزدیک به ناتوانی معقول است.

اگر ایستگاه سیم‌کش آزادی نیست به‌جای پرس بالاسینه سیم‌کش چه کنم؟

پرس بالاسینه با دمبل همان زاویه را پوشش می‌دهد، هرچند بالای هر تکرار به شکلی بی‌بار می‌شود که کابل‌ها نمی‌شوند. کش‌های مقاومتی بلندی که پایین پشت نیمکت شیب‌دار مهار شده‌اند تنش ثابت را خوب بازسازی می‌کنند و در کیف جا می‌شوند. پرس بالاسینه با دستگاه نزدیک‌ترین جایگزین با مسیر ثابت است اگر تنش را بدون جابه‌جا کردن چیزی به جای خود می‌خواهید.

پرس بالاسینه سیم‌کش برای چیست و چه زمانی ارزشش را ندارد؟

حرکتی برای هایپرتروفی بالای سینه است که نقطهٔ قوتش تنش ثابت از کشش تا قفل کامل است، که آن را حرکت دوم خوبی پس از کار شیب‌دار با هالتر یا دمبل و حرکت پایانی خوبی می‌کند. زاویه معمولاً برای شانه‌ها آسان است. وقتی دنبال حداکثر قدرت پرس هستید ارزشش را ندارد، چون بار با وزنه‌ها و تنظیم محدود می‌شود، و در باشگاه شلوغ هم ارزشش را ندارد، جایی که کشیدن نیمکت به داخل ایستگاه دو قرقره و پنج دقیقه را اشغال می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه