پرس گیوتین
این پرس که وینس جیروندا آن را رایج کرد، آرنج‌ها را با زاویهٔ نود درجه باز نگه می‌دارد و میله را به سمت پایین گردن میآورد و به این ترتیب عضلات سینه را تحت کششی طولانی قرار میدهد و تمرکز را به بالای سینه منتقل می‌کند. آن حالت بازِ آرنج برای شانهها سخت است، بنابراین کاملاً حرکتی پیشرفته با وزنهٔ سبک تا متوسط است که با کنترل و یار کمکی انجام می‌شود. آن را حرکتی تخصصی برای ساخت عضلات سینه بدانید و هرگز به‌عنوان یک حرکت قدرت بیشینه از آن استفاده نکنید.
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
صاف دراز بکشید و یار کمکی را بالای سر نیمکت مستقر کنید.
- 2
گریپ را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و هالتر را از رک بردارید و بالای گردنتان نگه دارید.
- 3
آرنج‌ها را به طرفین باز کنید و هالتر را آرام به سمت پایین گلوی خود پایین بیاورید.
- 4
چند سانتی‌متر بالاتر از گردن، جایی که کشش قوی در سینه احساس می‌کنید، متوقف شوید.
- 5
هالتر را در همان مسیر دوباره به بالا پرس کنید تا بازوهایتان قفل شوند.
- 6
تکرارها را آهسته اجرا کنید و هرگز کنترل فرود وزنه را از دست ندهید.
نکته‌ها
- از بار سبک استفاده کنید و همیشه با یک کمکدهنده (اسپاتر) کار کنید؛ این حرکتی نیست که روی آن فشار بیاورید یا تا ناتوانی بروید.
- آرنج‌ها را هم‌سطح هالتر و باز نگه دارید تا عضلات سینه در دامنهٔ کشیدهٔ خود بارگذاری شوند.
- اگر احساس گیر کردن در شانهها دارید، بهجای ادامه دادن با فشار، حرکت را رها کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- منحرف شدن مسیر میله به بالا به سمت چانه یا صورت بهجای پایین آمدن مستقیم تا پایهٔ گردن، که حاشیهٔ ایمنی اندکی را که این پرس به آن وابسته است می‌بندد.
- سریع‌تر شدن پایین آمدن در چند سانتی‌متر آخر با خسته شدن شانهها، درست جایی که کنترل بیشترین اهمیت را دارد چون میله نزدیک‌ترین فاصله را به گردن دارد.
- دنبال کردن دامنهٔ اضافه با لمس گردن بهجای توقف چند سانتی‌متر پیش از آن، پرس متمرکز بر کشش را به خطری غیرضروری در ازای تقریباً هیچ کشش اضافه‌ای تبدیل می‌کند.
- نبود کمکدهنده (اسپاتر) در کنار، پرسی با میله بالای گلو را به همان نسخه از پرس سینه تبدیل می‌کند که کمتر از همه می‌شود به‌تنهایی انجامش داد.
- باری که مثل پرس سینهٔ صاف انتخاب شود نادیده میگیرد که وضعیت آرنجهای باز با همان وزنه خیلی بیشتر از پرس با آرنج جمع به شانه فشار میآورد.
پرسش‌های متداول
- بار شروع معقول برای پرس گیوتین چیست و اول باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟
- خیلی سبکتر از پرس سینهٔ صافتان شروع کنید، اغلب کمتر از نصف، برای ۸ تا ۱۰ تکرار کنترلشده با حضور کمکدهنده در هر بار. باید از قبل پرس سینه با آرنجهای باز سالم و بدون درد داشته باشید پیش از آنکه کشش عمیقتر و مسیر پایینتر میلهٔ نسخهٔ گیوتین را اضافه کنید.
- بهجای پرس گیوتین برای همان کشش سینه از چه چیزی استفاده کنم؟
- پرس دمبلی که با کمی باز بودن آرنج عمیق پایین آورده شود کشش مشابهی در بالای سینه میدهد بدون اینکه میلهای از نزدیکی گردن رد شود، و بدون کمکدهندهٔ مطمئن انتخاب ایمنتری است. پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر هم همان ناحیهٔ بالای سینه را از زاویهای دیگر هدف میگیرد.
- پرس گیوتین برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟
- سازندهای تخصصی برای بالای سینه برای ورزشکاران پیشرفتهای است که دنبال کشش عمیقاند، نه حرکت قدرتی یا حداکثر تلاش، پس حداکثر جایی کوچک و با بار سبک در روز کمکی به دست میآورد. بدون کمکدهندهٔ باتجربه کاملاً از آن پرهیز کنید، و همان لحظه که هر کدام از شانهها احساس گیر کردن داشت حرکت را متوقف کنید نه اینکه با وجود ناراحتی ادامه دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.