Intermédiaire

Développé incliné à la poulie

Glisser un banc incliné dans une station à poulies permet de pousser selon un angle de haut des pectoraux pendant que les piles de poids maintiennent la tension sur les pectoraux de l'étirement profond jusqu'au verrouillage, ce que les haltères ne peuvent faire en haut. La ligne de traction correspond aux fibres claviculaires et complète donc le développé incliné à la barre avec une sensation plus fluide et plus douce pour les articulations. Programmez-le comme deuxième exercice du haut des pectoraux ou comme finisher contrôlé.

Équipement
Banc, Poulies
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les deux poulies au plus bas et placez entre les montants un banc incliné à environ 30 à 45 degrés.

  2. 2

    Prenez une poignée dans chaque main, asseyez-vous et commencez poignées sur les côtés du haut de la poitrine, coudes serrés.

  3. 3

    Abaissez et reculez les omoplates contre le dossier.

  4. 4

    Poussez les poignées vers le haut et légèrement l'une vers l'autre jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus au-dessus du haut de la poitrine.

  5. 5

    Descendez sous contrôle jusqu'à sentir un étirement du haut de la poitrine, puis répétez.

  6. 6

    Expirez pendant la poussée et empêchez les côtes de s'ouvrir.

Conseils

  • Laissez les poignées converger légèrement en haut pour que la trajectoire suive les fibres du haut des pectoraux.
  • Gardez une inclinaison modérée ; au-delà de 45 degrés, le travail passe au deltoïde antérieur.
  • Ne laissez pas les piles tirer vos coudes vers l'arrière au-delà d'un étirement confortable en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un banc placé trop en avant des poulies laisse les câbles tirer vers le bas et l'arrière toute la série, si bien que le bas de chaque répétition tombe sur l'épaule au lieu de la poitrine.
  • Régler les poulies à mi-hauteur au lieu du sol aplatit la ligne de résistance, et le développé devient un vague écarté sans réel étirement en bas.
  • Saisir les deux poignées debout puis essayer de s'asseoir revient à lutter contre deux piles de charge pour s'installer. Prenez-les une par une, ou posez-les d'abord sur le banc.
  • Enrouler les épaules au verrouillage pour chercher le dernier centimètre de contraction n'apporte rien ici, car les câbles maintiennent déjà la tension en haut, et cela vous coûte la position d'épaule verrouillée.
  • Charger les piles selon ce que vous développez aux haltères. Le câble ne se décharge jamais au verrouillage, si bien que le même chiffre sur la plaque paraît bien plus lourd dès la cinquième répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé incliné à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 10 à 15 répétitions conviennent aux câbles, car la tension ne retombe jamais et des séries courtes et lourdes gaspillent l'installation. Bougez à un rythme régulier plutôt que de vous reposer en haut, puisqu'il n'y a pas de position de repos au câble. Commencez avec une charge que vous contrôlez 15 fois et progressez à partir de là. En finition à la fin d'une séance pour le haut des pectoraux, deux séries proches de l'échec sont raisonnables.
Que faire à la place du développé incliné à la poulie si aucune poulie n'est libre ?
Le développé incliné aux haltères couvre le même angle, même si le haut de chaque répétition se décharge d'une façon que les câbles évitent. De longs élastiques ancrés bas derrière un banc incliné recréent bien la tension constante et tiennent dans un sac. Le développé incliné à la machine est l'alternative à trajectoire fixe la plus proche si vous voulez la tension sans déplacer de matériel.
À quoi sert le développé incliné à la poulie et quand n'en vaut-il pas la peine ?
C'est un mouvement d'hypertrophie du haut des pectoraux dont l'atout est une tension constante de l'étirement jusqu'au verrouillage, ce qui en fait un bon second mouvement après un travail incliné à la barre ou aux haltères et une bonne finition. L'angle est généralement doux pour les épaules. Il n'en vaut pas la peine quand vous visez la force maximale au développé, car la charge est plafonnée par les piles et l'installation, ni dans une salle bondée où traîner un banc dans la station monopolise deux poulies et cinq minutes.

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