پرس بالاسینه با هالتر

نکته‌ها

• از شیب‌های تندتر از ۴۵ درجه خودداری کنید وگرنه دلتوئید جلویی کار را به دست می‌گیرد و حرکت به پرس سرشانه تبدیل می‌شود.
• میله را بالا، نزدیک استخوان ترقوه لمس کنید، نه پایین روی جناغ مثل پرس صاف.
• قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید تا مسیر بار روی بالای سینه بماند، نه روی شکم.

تنوع‌ها

• پرس سینه با هالتر
• پرس بالاسینه با دمبل
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا
• فلای بالاسینه با دمبل

اشتباه‌های رایج

• پرس کردن هالتر مستقیم بالا مثل نیمکت صاف، به‌طوری که جلوی شانه‌ها تمام شود و دلتوئید جلویی به‌جای بالاسینه قفل را نگه دارد.
• لگن را از نیمکت بلند نکنید تا زاویه صاف شود. این کار ست را به پرس صاف بدی تبدیل می‌کند و بار را به کمر می‌اندازد.
• عرض دست‌ها در پرس صاف معمولاً برای شیب‌دار بیش از حد باز است و شانه را به پد فشار می‌دهد. دست‌ها را کمی جمع‌تر کنید تا آرنج‌ها بتوانند زیر هالتر حرکت کنند.
• بارگذاری آن مثل پرس صاف خطای رایج است. بیشتر ورزشکاران روی شیب‌دار به‌طور محسوسی کمتر پرس می‌کنند، و تکرار ناموفق بالای ترقوه گیر می‌کند، پس میله‌های ایمنی را تنظیم کنید یا از کمک‌دهنده استفاده کنید.
• بلند کردن سر از نیمکت برای دیدن هالتر، وضعیت بالای پشتی را که با آن هالتر را برداشتید می‌شکند و شانه‌ها بلافاصله به جلو گرد می‌شوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پرس بالاسینه با هالتر باید انجام دهید؟

به سه یا چهار ست ۶ تا ۸ تکراری برسید و ست‌های اول را دو تکرار پیش از ناتوانی متوقف کنید. در مسیر بالا رفتن دو یا سه ست سبک‌تر بزنید تا شانه‌ها برای زاویه آماده شوند. وقتی در هر ست به ۸ تکرار رسیدید، کوچک‌ترین وزنه‌ای را که دارید اضافه کنید، معمولاً در مجموع ۲٫۵ کیلوگرم. اگر دومین پرس روزتان بعد از پرس صاف است، دو ست ۸ تا ۱۰ تکراری کافی است.

بدون هالتر به‌جای پرس بالاسینه با هالتر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس بالاسینه با دمبل نزدیک‌ترین جایگزین است و فقط یک نیمکت و یک جفت دمبل لازم دارد. پرس شیب‌دار با دستگاه اسمیت همان حس ثابت را بدون کمک‌دهنده می‌دهد. بدون هیچ چیز، شنا با پاهای بالا روی تخت یا نیمکت انجام دهید، با سه ثانیه پایین آمدن، و وقتی آسان شد یک کوله‌پشتی پر اضافه کنید. هیچ‌کدام به اندازهٔ خود هالتر به هالتر سنگین منتقل نمی‌شوند، پس وقتی توانستید به آن برگردید.

پرس بالاسینه با هالتر برای چیست و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

حجم و قدرت پرس بالاسینه را می‌سازد و بیش از پرس صاف به کار بالای سر منتقل می‌شود. برای ورزشکاران سطح متوسطی که از قبل پرس صاف جاافتاده‌ای دارند مناسب است. اگر جلوی شانه‌تان تحریک شده آن را کنار بگذارید، چون زاویه بار بیشتری آنجا می‌گذارد، و به‌عنوان اولین حرکت پرس هم کنارش بگذارید: مسیر هالتر نسبت به دمبل بی‌گذشت‌تر است و تکرار ناموفق بالای ترقوه می‌ماند. اگر در هفته فقط جا برای یک پرس دارید، پرس صاف یا پرس دمبل بخش بیشتری از سینه را درگیر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه