Fortgeschritten

Schrägbankdrücken am Kabelzug

Eine Schrägbank in eine Kabelstation zu schieben, lässt dich in einem Winkel für die obere Brust drücken, während die Gewichtsstapel die Spannung auf der Brust von der tiefen Dehnung bis zum Lockout halten, was Kurzhanteln oben nicht können. Die Zuglinie entspricht den klavikulären Fasern und ergänzt so das Schrägbankdrücken mit der Langhantel mit einem gleichmäßigeren, gelenkschonenden Gefühl. Plane es als zweite Übung für die obere Brust oder als kontrollierten Abschluss ein.

Geräte
Bank, Kabelzug
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle beide Rollen in die tiefste Position und stelle eine Schrägbank mit etwa 30 bis 45 Grad zwischen die Ständer.

  2. 2

    Nimm in jede Hand einen Griff, setz dich hin, lehn dich zurück und beginne mit den Griffen neben der oberen Brust, Ellenbogen eng.

  3. 3

    Zieh die Schulterblätter gegen das Polster nach unten und hinten.

  4. 4

    Drücke die Griffe nach oben und leicht zusammen, bis deine Arme über der oberen Brust fast gestreckt sind.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis du eine Dehnung über der oberen Brust spürst, und wiederhole.

  6. 6

    Atme beim Drücken aus und lass deine Rippen nicht aufklappen.

Tipps

  • Lass die Griffe oben leicht zusammenlaufen, damit die Bahn den Fasern der oberen Brust folgt.
  • Halte die Schräge moderat; steiler als 45 Grad verlagert die Arbeit auf den vorderen Deltamuskel.
  • Lass die Stapel deine Ellenbogen unten nicht über eine angenehme Dehnung hinaus nach hinten ziehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine zu weit vor den Rollen stehende Bank lässt die Kabel den ganzen Satz nach unten und hinten ziehen, sodass das untere Ende jeder Wiederholung auf der Schulter statt auf der Brust landet.
  • Die Rollen auf mittlere Höhe statt auf Bodenhöhe einzustellen flacht die Widerstandslinie ab, und das Drücken wird zu einem vagen Fly ohne echte Dehnung unten.
  • Beide Griffe im Stehen zu nehmen und dann zu versuchen, sich hinzusetzen, heißt, auf dem Weg hinein gegen zwei Gewichtsblöcke zu kämpfen. Nimm einen nach dem anderen oder leg sie zuerst auf die Bank.
  • Die Schultern beim Durchstrecken nach vorn zu rollen, um den letzten Zentimeter Kontraktion zu erhaschen, bringt hier nichts, weil die Kabel oben bereits Spannung halten, und es kostet dich die fixierte Schulterposition.
  • Das Gewicht am Block danach zu wählen, was du mit Kurzhanteln drückst. Das Kabel entlastet beim Durchstrecken nie, sodass dieselbe Zahl auf der Platte bei der fünften Wiederholung viel schwerer wirkt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Schrägbankdrücken am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen passen zu Kabeln, weil die Spannung nie abfällt und kurze schwere Sätze den Aufbau verschwenden. Beweg dich in gleichmäßigem Tempo, statt oben zu pausieren, da es am Kabel keine Ruheposition gibt. Beginne mit einem Gewicht, das du 15-mal kontrollieren kannst, und arbeite dich von dort hoch. Als Abschluss am Ende eines Tages für die obere Brust sind zwei Sätze nahe am Muskelversagen vernünftig.
Was kann ich statt Schrägbankdrücken am Kabelzug machen, wenn kein Kabelzug frei ist?
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln deckt denselben Winkel ab, auch wenn das obere Ende jeder Wiederholung auf eine Weise entlastet, wie es die Kabel nicht tun. Lange, tief hinter einer Schrägbank verankerte Widerstandsbänder bilden die konstante Spannung gut nach und passen in eine Tasche. Schrägbankdrücken an der Maschine ist die nächste Alternative mit fester Bahn, wenn du die Spannung willst, ohne etwas in Position zu schieben.
Wofür ist Schrägbankdrücken am Kabelzug da und wann lohnt es sich nicht?
Es ist eine Hypertrophieübung für die obere Brust, deren Vorteil die konstante Spannung von der Dehnung bis zum Durchstrecken ist, was sie zu einer guten zweiten Übung nach Schrägbankarbeit mit Lang- oder Kurzhantel und zu einem guten Abschluss macht. Der Winkel ist meist schonend für die Schultern. Es lohnt sich nicht, wenn du maximale Druckkraft jagst, da die Last durch die Gewichtsblöcke und den Aufbau begrenzt ist, und es lohnt sich nicht in einem vollen Studio, wo eine in den Kabelzug geschobene Bank zwei Rollen und fünf Minuten blockiert.

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