پرس سینه با گریپ معکوس
تغییر به گریپ دست زیر به‌طور طبیعی آرنج‌ها را جمع می‌کند و هالتر را به سمت بالای سینه می‌راند و جایگزینی روی نیمکت صاف میدهد که سینهٔ ترقوه‌ای و سر بلند پشت بازو را به‌شدت درگیر می‌کند. این حرکت مورد علاقهٔ کسانی است که کار بالاسینه را بدون تنظیم نیمکت شیبدار می‌خواهند. از یار کمکی یا خارج کردن کنترل‌شدهٔ هالتر از رک استفاده کنید، چون گریپ دست زیر در ابتدا ممکن است ناپایدار حس شود.
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
میله را با کف دستهای رو به خودتان و تقریباً به عرض شانه بگیرید.
- 2
کتف‌ها را تثبیت کنید و از یار کمکی بخواهید در برداشتن هالتر از رک کمکتان کند.
- 3
هالتر را با آرنج‌های جمع بالای قسمت فوقانی سینه نگه دارید.
- 4
هالتر را کنترل‌شده تا کمی پایین‌تر از خط نوک سینه پایین بیاورید.
- 5
به بالا و عقب به سمت رک پرس کنید و از بالای سینه نیرو بدهید.
- 6
مچ‌ها را محکم نگه دارید و نگذارید هالتر به عقب بغلتد.
نکته‌ها
- سبک شروع کنید تا خارج کردن ناآشنای میله از پایه و مسیر میله جا بیفتد.
- آرنج‌ها را جمع نگه دارید؛ گریپ به‌طور طبیعی این کار را تسهیل می‌کند.
- از یار کمکی یا میلههای ایمنی استفاده کنید، چون گرفتن با دست زیر امنیت کمتری دارد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گرفتن در طول ست بازتر از عرض شانه می‌شود، که جمع شدن طبیعی آرنج را که گرفتن رو به بالا خودبه‌خود ایجاد می‌کند از دست میدهد و فشار را به جلوی شانه منتقل می‌کند.
- قلاب‌های رک در ارتفاع معمول گرفتن از بالا می‌مانند، که کشش اول ناشیانه‌ای برای رد شدن از آن‌ها تحمیل می‌کند چون زاویهٔ مچ در گرفتن از زیر به شکل متفاوتی روی میله قرار می‌گیرد.
- پایین آمدن عجولانه می‌شود چون گرفتن از زیر ناآشنا حس می‌شود، که پایین آوردن کنترل‌شده را به افتادنی ناهمسان تبدیل می‌کند که تکرار به تکرار تغییر می‌کند.
- وقتی میله به‌جای توقف درست زیر خط نوک سینه به سمت شکم پایین می‌رود، گرفتن معکوس تأکیدی بر بالای سینه را که قرار است ایجاد کند از دست میدهد.
- مچ‌ها زیر بار به عقب خم می‌شوند چون زاویهٔ گرفتن از زیر ناآشناست، که به‌جای قرار دادن مچ در خطی خنثی آن را تحت فشار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- برای کار بالای سینه چند ست پرس سینه با گریپ معکوس باید اضافه کرد؟
- دو تا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری یک بار در هفته، بعد از کار اصلی پرس، برای افزودن حجم بالای سینه بدون بارگذاری بیش از حد گرفتنی ناآشنا کافی است. در چند جلسهٔ اول بار را سبکتر از پرس سینهٔ معمولیتان نگه دارید تا برداشتن میله و مسیر آن خودکار حس شوند.
- اگر کمکدهنده ندارید چه چیزی میتواند جایگزین پرس سینه با گریپ معکوس شود؟
- یک جفت دمبل که با گرفتن رو به بالا و کف دستهای رو به صورت پرس شوند همان جمع شدن آرنج و تأکید بر بالای سینه را میدهند بدون نیاز به نفر دوم برای کمک به برداشتن ایمن هالتر. پرس با سیمکش یا کش مقاومتی از پایین به بالا، با راندن به بالا و داخل به سمت ترقوه، راه دیگری برای تأکید بر بالای سینه با وسیلهای است که اگر کنترل را از دست بدهید ریسک کمتری دارد.
- پرس سینه با گریپ معکوس برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- راهی روی نیمکت صاف برای تأکید بر بالای سینه و سر بلند پشت بازو بدون چیدن نیمکت شیبدار میدهد، که مناسب ورزشکارانی است که دنبال رشد بالای سینهاند. اگر نمیتوانید کمکدهنده یا میلههای ایمنی داشته باشید از آن صرفنظر کنید، چون گرفتن از زیر هنگام برداشتن میله کمتر مطمئن است و رها کردن تکرار ناموفق از پرس سینهٔ استاندارد سختتر است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.