Combien de séries et de répétitions de pull-over incliné à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions, en ajoutant du poids par petits paliers, fonctionnent bien ici, car l'inclinaison déplace la tension des dorsaux vers l'étirement et laisse le haut de la répétition presque sans charge.

Que faire à la place du pull-over incliné à l'haltère sans banc incliné ?

Le pull-over à l'haltère sur banc plat entraîne presque la même amplitude, ou vous pouvez caler le haut du dos sur une pile de coussins fermes pour approcher l'angle.

À quoi sert le pull-over incliné à l'haltère, et quand choisir autre chose ?

L'angle incliné concentre la charge des dorsaux près de l'étirement complet, le haut de la répétition restant presque sans charge, ce qui convient aux pratiquants dont les bras prennent le relais sur les rowings et qui veulent une isolation plus nette des dorsaux. Ce n'est pas le meilleur choix si vous voulez l'étirement plus long en bas de la version sur banc plat, car être adossé à un banc incliné réduit la distance que l'haltère peut parcourir derrière la tête.

Intermédiaire

Pull-over incliné à l'haltère

Régler le banc sur une inclinaison modérée modifie le profil de résistance du pull-over, concentrant la charge des dorsaux près de l'étirement complet, tandis que le haut de la répétition, haltère au-dessus de la poitrine, ne met presque aucune tension sur les dorsaux. C'est un excellent exercice d'isolation des dorsaux pour les pratiquants qui sentent les bras prendre le dessus au rowing. Utilisez un tempo contrôlé et une extension complète mais indolore au-dessus de la tête.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Grands dorsaux, Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc inclinable à environ 30 à 45 degrés et adossez-vous.
2
Tenez un haltère à deux mains sous le disque supérieur, au-dessus du haut de la poitrine.
3
Gardez une légère flexion fixe des coudes et calez le buste contre le coussin.
4
Descendez l'haltère vers l'arrière au-dessus de la tête jusqu'à un fort étirement des dorsaux.
5
Ramenez l'haltère au-dessus de la poitrine en contractant les dorsaux, en expirant à la fin.
6
Gardez le mouvement lent sans laisser les épaules remonter vers les oreilles.

Conseils

Gardez les côtes basses pour que les dorsaux, et non le bas du dos, absorbent l'étirement.
Tenez l'haltère solidement mains superposées pour protéger les poignets.
Marquez une brève pause à l'étirement pour développer le contrôle avant de ramener l'haltère.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches glissent vers l'avant sur le banc au fil de la série, abaissant l'angle du buste et ramenant l'inclinaison vers quelque chose de plus plat.
À mesure que l'étirement s'approfondit, les épaules remontent vers les oreilles, signe que les deltoïdes absorbent une charge qui revient aux dorsaux.
L'haltère revient vers un arc plus plat semblable à la version sur banc plat, annulant la courbe de résistance que l'inclinaison doit créer.
Rebondir en bas de l'étirement pour relancer la charge saute la pause qui construit réellement le contrôle en fin d'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pull-over incliné à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions, en ajoutant du poids par petits paliers, fonctionnent bien ici, car l'inclinaison déplace la tension des dorsaux vers l'étirement et laisse le haut de la répétition presque sans charge.
Que faire à la place du pull-over incliné à l'haltère sans banc incliné ?: Le pull-over à l'haltère sur banc plat entraîne presque la même amplitude, ou vous pouvez caler le haut du dos sur une pile de coussins fermes pour approcher l'angle.
À quoi sert le pull-over incliné à l'haltère, et quand choisir autre chose ?: L'angle incliné concentre la charge des dorsaux près de l'étirement complet, le haut de la répétition restant presque sans charge, ce qui convient aux pratiquants dont les bras prennent le relais sur les rowings et qui veulent une isolation plus nette des dorsaux. Ce n'est pas le meilleur choix si vous voulez l'étirement plus long en bas de la version sur banc plat, car être adossé à un banc incliné réduit la distance que l'haltère peut parcourir derrière la tête.

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