كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالدمبل مائل يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مع إضافة الوزن بقفزات صغيرة، تنجح جيداً هنا، لأن الميل ينقل شد العضلة الظهرية العريضة نحو الإطالة ويترك أعلى التكرار شبه خالٍ من الحمل.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من بولوفر بالدمبل مائل دون مقعد مائل؟

يدرّب بولوفر الدمبل على المقعد المستوي المدى نفسه تقريباً، أو يمكنك إسناد أعلى ظهرك على كومة من الوسائد المتماسكة لتقريب الزاوية.

ما فائدة بولوفر بالدمبل مائل، ومتى يجب اختيار شيء آخر؟

تركّز زاوية الميل الحمل على العضلات الظهرية العريضة قرب الإطالة الكاملة، مع بقاء أعلى التكرار شبه خالٍ من الحمل، وهذا يناسب من يشعرون بأن أذرعهم تتولى العمل في تمارين التجديف ويريدون عزلاً أنظف للعضلات الظهرية العريضة. وليس الخيار الأفضل إن كنت تريد الإطالة الأطول في أسفل المدى التي توفرها نسخة المقعد المستوي، لأن الجلوس على مقعد مائل يقصّر المسافة التي يقطعها الدمبل خلف الرأس.

متوسط

بولوفر بالدمبل مائل

ضبط المقعد على ميل معتدل يغيّر منحنى المقاومة في تمرين البولوفر، فيركّز الحمل على العضلة الظهرية العريضة قرب الإطالة الكاملة، بينما لا يكاد أعلى التكرار، حين يكون الدمبل فوق الصدر، يضع أي شد على العضلة الظهرية العريضة. إنه تمرين عزل ممتاز للعضلة الظهرية العريضة لمن يشعرون بأن ذراعيهم تسيطران أثناء التجديف. استخدم إيقاعاً متحكَّماً به ومدى وصول كاملاً فوق الرأس دون ألم.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الصدر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
اضبط المقعد القابل للتعديل على ميل بحوالي 30 إلى 45 درجة واتكئ بظهرك عليه.
2
أمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك من أسفل القرص العلوي وثبّته فوق أعلى صدرك.
3
أبقِ انثناءً خفيفًا ثابتًا في المرفقين وثبّت جذعك على الوسادة.
4
انزل بالدمبل للخلف وفوق الرأس حتى تصل العضلات الظهرية العريضة إلى إطالة قوية.
5
اسحب الدمبل عائدًا إلى ما فوق صدرك بانقباض العضلات الظهرية العريضة، مع الزفير عند إنهاء الحركة.
6
أبقِ الحركة بطيئة وتجنّب رفع الكتفين نحو أذنيك.

نصائح

أبقِ أضلاعك منخفضة حتى تمتص العضلة الظهرية العريضة الإطالة، لا أسفل الظهر.
أمسك الدمبل بإحكام واليدان فوق بعضهما لحماية الرسغين.
توقّف لحظة عند الإطالة لبناء التحكّم قبل السحب عائدًا إلى فوق الصدر.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينزلق الوركان للأمام على المقعد مع تقدم المجموعة، فتنخفض زاوية الجذع ويعود الميل إلى ما يقارب الوضع المستوي.
مع تعمق الإطالة يزحف الكتفان نحو الأذنين، وهي علامة على أن العضلات الدالية تمتص حملاً يخص العضلات الظهرية العريضة.
ينجرف الدمبل عائداً نحو قوس أكثر استواءً يشبه نسخة المقعد المستوي، فيلغي منحنى المقاومة الذي صُمّم الميل لإحداثه.
الارتداد في أسفل الإطالة لإعادة الوزن للأعلى يتخطى التوقف الذي يبني فعلاً التحكم في نهاية المدى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالدمبل مائل يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مع إضافة الوزن بقفزات صغيرة، تنجح جيداً هنا، لأن الميل ينقل شد العضلة الظهرية العريضة نحو الإطالة ويترك أعلى التكرار شبه خالٍ من الحمل.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من بولوفر بالدمبل مائل دون مقعد مائل؟: يدرّب بولوفر الدمبل على المقعد المستوي المدى نفسه تقريباً، أو يمكنك إسناد أعلى ظهرك على كومة من الوسائد المتماسكة لتقريب الزاوية.
ما فائدة بولوفر بالدمبل مائل، ومتى يجب اختيار شيء آخر؟: تركّز زاوية الميل الحمل على العضلات الظهرية العريضة قرب الإطالة الكاملة، مع بقاء أعلى التكرار شبه خالٍ من الحمل، وهذا يناسب من يشعرون بأن أذرعهم تتولى العمل في تمارين التجديف ويريدون عزلاً أنظف للعضلات الظهرية العريضة. وليس الخيار الأفضل إن كنت تريد الإطالة الأطول في أسفل المدى التي توفرها نسخة المقعد المستوي، لأن الجلوس على مقعد مائل يقصّر المسافة التي يقطعها الدمبل خلف الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر