پشت بازو خوابیده شیب منفی

نکته‌ها

• بازوها را به عقب و به سمت سرتان زاویه‌دار نگه دارید تا کشش سر بلند به بیشترین حد برسد.
• برای دامنهٔ بلندتر، میله را به‌جای مستقیم به سمت پیشانی، پشت سر پایین بیاورید.
• از یک کمک‌حرکت‌دهنده یا بار سبک‌تر استفاده کنید، چون شیب منفی رها کردن وزنه را دشوار می‌کند.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو خوابیده روی زمین
• پشت بازو بالای سر با هالتر خم

اشتباه‌های رایج

• بردن نیمکت به شیب منفی تند. زاویه‌ای ملایم برای درگیر نگه داشتن پشت بازو نزدیک قفل شدن کافی است؛ شیب تندتر عمدتاً باعث فشار و ضربان در سرتان می‌شود و کنترل میله را سخت‌تر می‌کند.
• حذف مهار پاها و سر خوردن کمی با سر به پایین نیمکت در هر تکرار. اول پاها را زیر غلتک‌ها قلاب کنید تا تنه سر جایش بماند.
• بردن یک ست تا ناتوانی بدون کسی در نزدیکی. در شیب منفی با پاهای قفل‌شده نمی‌توانید از تکراری که گیر کرده بلند شوید، پس تکرار ذخیره نگه دارید یا از کمک‌دهنده استفاده کنید.
• سنجیدن زاویهٔ بازو نسبت به سقف به‌جای تنه. نیمکت کج است، پس مستقیم بالا دیگر درست نیست؛ بازوها را نسبت به بدن به سمت سر زاویه‌دار نگه دارید.

پرسش‌های متداول

چه محدودهٔ ست و تکراری برای پشت بازو خوابیده شیب منفی بهتر جواب می‌دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری، و در هر ست حدود دو تکرار پیش از ناتوانی متوقف شوید. شیب منفی جای بدی برای زور زدن است، پس باری انتخاب کنید که بتوانید یکی دو تکرار بیشتر بزنید و بگذارید کشش عمیق کار را انجام دهد نه عدد روی میله. ۹۰ ثانیه استراحت کنید. اول با افزودن یک تکرار به هر ست پیشرفت کنید و بعد با یک صفحهٔ کوچک؛ اگر ستی در پایین زشت شد، میله از قبل به اندازهٔ کافی سنگین است.

اگر نیمکتم شیب منفی ندارد به‌جای پشت بازو خوابیده شیب منفی چه کنم؟

اسکال‌کراشر صاف با بازوهایی که به سمت سر زاویه‌دار شده‌اند بیشتر آن را پوشش می‌دهد، با معاوضهٔ کمی تنش نزدیک قفل شدن برای همان الگو. اگر دنبال کشش سر بلند هستید، اسکال‌کراشر شیب‌دار، باز کردن بالای سر با سیم‌کش و طناب یا باز کردن بالای سر نشسته با دمبل همگی بازو را بیشتر پشت تنه می‌برند، جایی که سر بلند کشیده می‌شود.

چرا پشت بازو خوابیده را روی شیب منفی انجام دهیم؟

شیب باعث می‌شود وزن هالتر نزدیک قفل شدن همچنان علیه پشت بازو بکشد، پس عضله در بخش بیشتری از تکرار نسبت به نسخهٔ صاف زیر تنش می‌ماند. این آن را سازندهٔ قوی حجم برای ورزشکارانی می‌کند که از قبل اسکال‌کراشر صاف را خوب انجام می‌دهند. برای مبتدیان و هر کسی که به‌تنهایی در حد توانش تمرین می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون رها کردن تکرار ناموفق واقعاً ناجور است. اگر وارونه دراز کشیدن باعث فشار و ضربان در سرتان می‌شود، به‌جایش از شیب مثبت استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو