پشت بازو دمبل زیرسینه

نکته‌ها

• بازوها را ثابت نگه دارید تا کشش پشت بازو را بارگذاری کند، نه شانه‌ها را.
• پایین آمدن را کنترل کنید؛ مسیر پشت سر جایی است که فنر زدن سبک هم به آرنج فشار می‌آورد.
• اگر قرار گرفتن در وضعیت شروع سخت است، از یار تمرینی بخواهید دمبل‌ها را به دستتان بدهد.

تنوع‌ها

• پشت بازو دمبل شیب‌دار
• پشت بازو خوابیده شیب منفی
• پشت بازو دمبل خوابیده

اشتباه‌های رایج

• بازوها در مسیر پایین کم‌کم به سمت عمود جلو می‌روند و کشش عمیق را از پشت بازو به شانه‌ها منتقل می‌کنند.
• جهاندن دمبل‌ها در پایین کشش زیرسینه برای فرار از پایین آوردن آهسته، دقیقاً لحظه‌ای است که این زاویه بیشترین فشار را به آرنج‌ها وارد می‌کند.
• قرار گرفتن در وضعیت بدون کمک در یک ست سنگین‌تر، خطر از دست دادن کنترل دمبل‌ها را پیش از ثابت شدن روی نیمکت به همراه دارد.
• پاها در میانهٔ ست از زیر پدها سر می‌خورند و در حالی که دست‌ها بالای سر کار می‌کنند چیزی بدن را ثابت نگه نمی‌دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پشت بازو دمبل زیرسینه انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، وقتی در قرار گرفتن در وضعیت زیرسینه راحت شدید؛ تا وقتی این آماده‌سازی عادی شود، یک همراه دمبل‌ها را به دستتان بدهد. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هر تکرار بدون جلو رفتن بازوها به کشش کامل پشت سر برسد.

بدون نیمکت شیب منفی چه حرکتی می‌تواند جایگزین پشت بازو دمبل زیرسینه شود؟

پشت بازو دمبل خوابیده روی نیمکت شیب‌دار یا صاف هر دو همان سر بلند را هدف می‌گیرند، و نسخهٔ شیب‌دار در واقع سر بلند را بیشتر می‌کشد، چون بازوها نسبت به تنه بیشتر بالای سر قرار می‌گیرند.

پشت بازو دمبل زیرسینه برای چه مفید است؟

وقتی به ورود و خروج ایمن از وضعیت زیرسینه عادت کردید، آن را به‌عنوان حرکت حجم‌ساز با تمرکز بر کشش در برنامه بگذارید. برای اولین حرکت پشت بازو انتخاب ناشیانه‌ای است، چون خود آماده‌سازی هماهنگی بیشتری از نسخهٔ صاف یا شیب‌دار می‌طلبد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو