پشت بازو بالای سر با هالتر خم

نکته‌ها

• بازوها را عمود و آرنج‌ها را جمع نگه دارید؛ نگذارید از هم باز شوند.
• دنده‌ها را پایین و شکم را سفت نگه دارید تا کمر خنثی بماند.
• کنترل‌شده پایین بیایید و اگر در پایین حرکت احساس گیر کردن در شانه‌ها داشتید، متوقف شوید.

تنوع‌ها

• پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر

اشتباه‌های رایج

• باز شدن آرنج‌ها به بیرون زیر وزنه‌های سنگین‌تری که هالتر خم اجازه می‌دهد، که کشش سر بلند را به وضعیتی پرفشار برای شانه تبدیل می‌کند.
• گرفتن خم‌های بیرونی میله به‌جای زاویه‌های داخلی، مچ‌ها را به زاویه‌ای می‌چرخاند که میله برای آن شکل داده نشده است.
• قوس دادن پایین کمر برای کمک به بالا بردن دوبارهٔ میله، ضعف پشت بازو را پشت تکانهٔ ستون فقرات پنهان می‌کند.
• وقتی شانه‌ها در پایین حرکت شروع به گیر کردن می‌کنند، ادامه دادن برای رسیدن به همان عمق، کشش را به خطر گیرافتادگی شانه تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت بازو بالای سر با هالتر خم باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای شروع کافی است، چون نسخهٔ دودستی با هالتر از همان ابتدا اجازه می‌دهد بیشتر از دمبل وزنه بزنید. فقط وقتی وزنه را با صفحه‌های کوچک اضافه کنید که همهٔ تکرارها بدون قوس پایین کمر کاملاً قفل شوند.

بدون هالتر خم چه حرکتی می‌تواند جای پشت بازو بالای سر با هالتر خم را بگیرد؟

هالتر صاف یا طناب سیم‌کش که بالای سر فشار داده شود هر دو جواب می‌دهند؛ اگر زاویهٔ ثابت میله هنوز برای مچ‌هایتان راحت نیست، طناب سیم‌کش گزینهٔ ملایم‌تر است.

چرا پشت بازو بالای سر با هالتر خم را به نسخهٔ دمبل ترجیح دهم؟

وقتی آن را انتخاب کنید که بخواهید سر بلند را سنگین‌تر از آنچه دمبل اجازه می‌دهد بار بزنید و مچ‌هایتان زاویهٔ ثابت میله را تحمل کنند. اگر شانه‌هایتان در کار بالای سر با دمبل از قبل گیر می‌کنند انتخاب ضعیفی است، چون میلهٔ ثابت هر امکانی را برای تنظیم مسیر دست‌ها دور آن ناراحتی از بین می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو