پشت بازو دمبل ضربدری

نکته‌ها

• دمبل را به سمت شانهٔ دور هدف بگیرید؛ همین است که زاویهٔ ضربدری روی بدن را می‌سازد.
• بازو را ثابت نگه دارید تا شانه آرام بماند و کار را پشت بازو انجام دهد.
• سبک شروع کنید تا پیش از افزودن وزنه، مسیر مورب را یاد بگیرید.

تنوع‌ها

• پشت بازو دمبل خوابیده
• پشت بازو ضربدری سیم‌کش
• پشت بازو دمبل شیب‌دار

اشتباه‌های رایج

• دمبل به جای حرکت مایل به سمت شانهٔ مقابل، مستقیم به سمت گوش همان طرف پایین می‌آید و نسخهٔ ضربدری به اسکال‌کراشر معمولی تبدیل می‌شود.
• اجازه دادن به بازو که هنگام پایین آمدن مورب از شانه تاب بخورد، کار را از پشت بازو به عضلات تثبیت‌کنندهٔ شانه منتقل می‌کند.
• عجله در مسیر مورب پیش از آنکه کنترل‌شده حس شود، باعث می‌شود دمبل به جای رفتن مستقیم به سمت شانهٔ مقابل از مسیر منحرف شود.
• وزنه‌ای سنگین‌تر از آنچه بتوانید در مسیر مورب کنترل کنید، زاویه‌ای دوستدار مفصل را به پایین آوردنی ناشیانه و پیچ‌خورده تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر دست چند تکرار پشت بازو دمبل ضربدری انجام دهید؟

دو تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست، با وزنهٔ سبک شروع کنید تا مسیر مورب به سمت شانهٔ مقابل را یاد بگیرید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که دمبل این خط را روان و بدون انحراف دنبال کند.

چه حرکتی می‌تواند جایگزین پشت بازو دمبل ضربدری شود؟

پشت بازو دمبل خوابیدهٔ معمولی همان عضله را بدون زاویهٔ مورب کار می‌کند، یا اگر راحتی آرنج دلیل انتخاب این نسخه بود، پشت بازو ضربدری با سیم‌کش.

چرا به جای پشت بازو خوابیدهٔ معمولی از پشت بازو دمبل ضربدری استفاده کنیم؟

وقتی اسکال‌کراشر معمولی آرنج‌هایتان را آزار می‌دهد انتخاب خوبی است، چون مسیر مورب از ناراحتی انتهای دامنهٔ مفصل جلوگیری می‌کند. اگر پشت بازو خوابیدهٔ معمولی برایتان مشکلی ندارد ضروری نیست، چون یادگیری مسیر مورب نیاز به هماهنگی را بدون فایدهٔ اضافه بالا می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو