اسکات کانگ

نکته‌ها

• وزنهٔ سبک بردارید و ریتم را یاد بگیرید؛ این یک حرکت هماهنگی است، نه حرکت قدرت بیشینه.
• در تمام فازها، به‌ویژه در دو مرحلهٔ خم شدن از لگن، ستون فقرات را خنثی و منقبض نگه دارید.
• بین وضعیت‌ها روان حرکت کنید؛ تنها توقف، مکث کوتاه در گودمورنینگ پیش از ایستادن است.

تنوع‌ها

• گودمورنینگ
• اسکات جلو
• اسکات پشت با هالتر (بار بالا)

اشتباه‌های رایج

• چهار وضعیت در یک تاب پیوسته محو می‌شوند و اسکات وسط ناپدید می‌شود. خم شوید، پایین بروید، دوباره تا وضعیت خم بالا بیایید، بایستید، و بدانید در کدام هستید.
• زانوها در نیمهٔ گود مورنینگ خم می‌شوند، بنابراین خم شدن از لگن به اسکاتی کم‌عمق تبدیل می‌شود و همسترینگ هرگز کششی را که این تمرین را ارزشمند می‌کند نمی‌گیرد.
• هالتر به اندازه‌ای که نیمهٔ اسکات تحمل می‌کند بارگذاری می‌شود، در حالی که خم شدن از لگن سقف را تعیین می‌کند. گود مورنینگ وزنه را تعیین می‌کند و وزن آن همیشه سبک‌ترِ این دو است.
• بالا آمدن از اسکات به گودمورنینگ، که وقتی از قبل به نفس‌نفس افتاده‌اید انجام می‌شود، جایی است که پایین کمر گرد می‌شود. اگر آنجا صاف نمی‌ماند، ست تمام است صرف‌نظر از شمارش.
• هالتر هر بار که به جلو خم می‌شوید به سمت گردن می‌غلتد، چون وضعیت هالتر بالا و خم شدن از لگن در جهت‌های مخالف می‌کشند. قبل از هر تکرار آرنج‌ها را پایین و کتف‌ها را به هم بکشید.

پرسش‌های متداول

چه وزنه و محدودهٔ تکراری برای اسکات کانگ مناسب است؟

با هالتر خالی شروع کنید و چند جلسه همان‌جا بمانید، چون یادگیری این توالی بیش از آنچه به نظر می‌رسد طول می‌کشد. بعد از آن، دو یا سه ست پنج تا هشت تکراری با وزنه‌ای که برای گود مورنینگ آسان حس شود، یا به‌عنوان گرم‌کردن باردار قبل از اسکات یا به‌عنوان کار کمکی بعد از آن. هر قدر لازم است استراحت کنید تا ریتم روان بماند. اگر باید فکر کنید وضعیت بعدی کدام است، به‌جای وزنه تکرار اضافه کنید.

چطور الگوی اسکات کانگ را بدون هالتر انجام دهم؟

همین توالی را با دمبل یا کتل‌بلی روی سینه اجرا کنید، که با پایین کمر مهربان‌تر است چون بار جلو و سبک می‌ماند. کشی که روی شانه‌ها و زیر هر دو پا حلقه شود در خانه کار می‌کند. بدون هیچ چیز، الگو با دست‌های پشت سر همچنان مفید است و تمرین آماده‌سازی خوبی می‌سازد. اگر فقط دو نیمه را می‌خواهید، یک گود مورنینگ سبک و بعد اسکات گابلت بیشتر حوزه را پوشش می‌دهد.

اسکات کانگ واقعاً برای چیست؟

خم شدن از لگن و اسکات را به هم زنجیر می‌کند، بنابراین به شما یاد می‌دهد این دو الگو را از هم تشخیص دهید و هم‌زمان همسترینگ، سرینی‌ها و چهارسر را در یک تکرار پیوسته تمرین می‌دهد. بیشتر ورزشکاران از آن به‌عنوان تمرین آماده‌سازی باردار قبل از اسکات یا ددلیفت استفاده می‌کنند، و برای هر کسی که اسکاتش زیر بار به گود مورنینگ تبدیل می‌شود واقعاً مفید است. به‌عنوان حرکت قدرتی انتخاب ضعیفی است، چون ضعیف‌ترین وضعیت زنجیره وزنه را محدود می‌کند، و با پایین کمر دردناک نباید امتحانش کرد، چون در هر تکرار دو بار زیر بار از لگن خم می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ