ما الوزن ونطاق التكرارات المناسبان لسكوات كانغ؟

ابدأ ببار فارغ وابقَ عليه بضع جلسات، لأن تعلّم التسلسل يستغرق أطول مما يبدو. بعد ذلك، مجموعتان أو ثلاث من خمسة إلى ثمانية تكرارات بوزن يبدو سهلاً لانحناءة صباح الخير، إما إحماءً محمّلاً قبل القرفصاء أو عملاً مساعداً بعدها. استرح قدر ما تحتاج لإبقاء الإيقاع سلساً. وإن اضطررت إلى التفكير في الوضع التالي، فأضف تكرارات لا وزناً.

كيف أؤدي نمط سكوات كانغ دون بار حديد؟

نفّذ التسلسل نفسه ممسكاً دمبلاً أو كيتلبل عند الصدر، وهذا ألطف بأسفل الظهر لأن الحمل يبقى في الأمام وخفيفاً. ويصلح في المنزل شريط مطاطي ملفوف فوق الكتفين وتحت القدمين. ودون أي شيء يبقى النمط مفيداً واليدان خلف الرأس، ويصنع تمرين تحضير جيداً. وإن أردت النصفين فقط، فانحناءة صباح الخير خفيفة تليها قرفصاء الكأس تغطي معظم المساحة.

ما الغرض الحقيقي من سكوات كانغ؟

يربط ثني الورك والقرفصاء معاً، فيعلّمك التمييز بين النمطين بينما يدرّب أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف والعضلات الرباعية في تكرار واحد متصل. ويستخدمه معظم الرياضيين تمرين تحضير محمّلاً قبل القرفصاء أو الرفعة الميتة، وهو مفيد حقاً لكل من تتحول قرفصاؤه تحت الحمل إلى انحناءة صباح الخير. وهو خيار ضعيف تمريناً للقوة لأن أضعف وضع في السلسلة يحدّ الوزن، ولا يُجرّب مع أسفل ظهر متألم، لأنه يثني الورك تحت الحمل مرتين في كل تكرار.

متوسط

سكوات كانغ

يربط سكوات كانغ بين تمرين غود مورنينغ والسكوات: تنحني للأمام، ثم تهبط إلى قاع السكوات، وترفع الوركين عائدًا إلى وضعية الغود مورنينغ، ثم تقف منتصبًا لإنهاء الحركة. يُفعّل هذا التسلسل الجزء السفلي من الجسم بالكامل، جامعًا بين عمل مكثف للسلسلة الخلفية وسكوات يعتمد على عضلات الفخذ الرباعية في تكرار واحد متصل. إنه تمرين إحماء وتمرين وضعي ممتاز، وعند إضافة الحمل يبني وركين قويين وأوتار ركبة متينة وجذعًا مشدودًا.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: أوتار الركبة, العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع باراً خفيفاً عالياً على عضلة الترابيس وقف في وقفة بعرض الكتفين.
2
شدّ عضلات الجذع وانثنِ من الوركين للأمام في حركة الغود مورنينغ مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا.
3
من وضع الانثناء من الوركين، اثنِ الركبتين وانزل مباشرة إلى أسفل وضع السكوات.
4
افرد الركبتين وارفع الوركين عائدًا إلى وضعية الغود مورنينغ، مع بقاء الجذع منحنيًا للأمام.
5
توقّف لحظة قصيرة في وضعية الغود مورنينغ مع ظهر مستوٍ وأوتار ركبة محمّلة.
6
ارتفع من وضعية الغود مورنينغ إلى الوقوف لإنهاء التكرار، مع إبقاء الظهر مستقيماً طوال الحركة.

نصائح

استخدم وزنًا خفيفًا وتعلّم الإيقاع؛ فهذه رفعة تناسق، وليست رفعة قوة قصوى.
أبقِ العمود الفقري محايداً ومشدوداً في كل مرحلة، خصوصاً في الانثناءين من الوركين.
تحرّك بسلاسة بين الأوضاع؛ التوقّف الوحيد هو الوقفة القصيرة في الغود مورنينغ قبل أن تنهض.

تنويعات

أخطاء شائعة

تذوب الأوضاع الأربعة في تأرجح واحد متصل وتختفي القرفصاء في المنتصف. انثنِ، انزل، عُد صعوداً إلى الانثناء، قف، واعرف في أيها أنت.
تنثني الركبتان في نصف انحناءة صباح الخير، فيصبح ثني الورك قرفصاء ضحلة ولا تنال أوتار الركبة الخلفية التمدد الذي يجعل التمرين جديراً.
يُحمَّل البار بما يتحمله نصف القرفصاء، بينما ثني الورك هو ما يحدّه. فانحناءة صباح الخير هي التي تقرر الوزن، وهي دائماً الأخف بين الاثنين.
الصعود من القرفصاء عائداً إلى الغود مورنينغ، وأنت تلهث أصلاً، هو حيث يتحدّب أسفل الظهر. إن لم يبقَ مستوياً هناك فالمجموعة انتهت بغض النظر عن العدد.
يتدحرج البار نحو الرقبة كلما انثنيت للأمام، لأن وضع البار العالي وثني الورك يسحبان في اتجاهين متعاكسين. اسحب المرفقين للأسفل ولوحي الكتف معاً قبل كل تكرار.

أسئلة شائعة

ما الوزن ونطاق التكرارات المناسبان لسكوات كانغ؟: ابدأ ببار فارغ وابقَ عليه بضع جلسات، لأن تعلّم التسلسل يستغرق أطول مما يبدو. بعد ذلك، مجموعتان أو ثلاث من خمسة إلى ثمانية تكرارات بوزن يبدو سهلاً لانحناءة صباح الخير، إما إحماءً محمّلاً قبل القرفصاء أو عملاً مساعداً بعدها. استرح قدر ما تحتاج لإبقاء الإيقاع سلساً. وإن اضطررت إلى التفكير في الوضع التالي، فأضف تكرارات لا وزناً.
كيف أؤدي نمط سكوات كانغ دون بار حديد؟: نفّذ التسلسل نفسه ممسكاً دمبلاً أو كيتلبل عند الصدر، وهذا ألطف بأسفل الظهر لأن الحمل يبقى في الأمام وخفيفاً. ويصلح في المنزل شريط مطاطي ملفوف فوق الكتفين وتحت القدمين. ودون أي شيء يبقى النمط مفيداً واليدان خلف الرأس، ويصنع تمرين تحضير جيداً. وإن أردت النصفين فقط، فانحناءة صباح الخير خفيفة تليها قرفصاء الكأس تغطي معظم المساحة.
ما الغرض الحقيقي من سكوات كانغ؟: يربط ثني الورك والقرفصاء معاً، فيعلّمك التمييز بين النمطين بينما يدرّب أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف والعضلات الرباعية في تكرار واحد متصل. ويستخدمه معظم الرياضيين تمرين تحضير محمّلاً قبل القرفصاء أو الرفعة الميتة، وهو مفيد حقاً لكل من تتحول قرفصاؤه تحت الحمل إلى انحناءة صباح الخير. وهو خيار ضعيف تمريناً للقوة لأن أضعف وضع في السلسلة يحدّ الوزن، ولا يُجرّب مع أسفل ظهر متألم، لأنه يثني الورك تحت الحمل مرتين في كل تكرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة