Intermédiaire

Squat Kang

Le squat Kang enchaîne un good morning et un squat : vous basculez vers l'avant, descendez en bas d'un squat, remontez les hanches jusqu'au good morning, puis vous redressez complètement pour terminer. Cette séquence embrase tout le bas du corps, associant un travail lourd de la chaîne postérieure à un squat mené par les quadriceps en une répétition continue. C'est un superbe exercice d'échauffement et de position qui, chargé, développe des hanches, des ischio-jambiers et un tronc gainé robustes.

Équipement
Barre
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand adducteur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre légère haut sur les trapèzes et adoptez un appui à largeur d'épaules.

  2. 2

    Gainez le tronc et basculez depuis les hanches en good morning, genoux souples.

  3. 3

    Depuis la position penchée, pliez les genoux et descendez droit au fond du squat.

  4. 4

    Tendez les genoux et remontez les hanches jusqu'à la position du good morning, buste toujours penché en avant.

  5. 5

    Marquez une brève pause en position de good morning, dos plat et ischio-jambiers sous tension.

  6. 6

    Remontez du good morning à la position debout pour terminer la répétition, dos plat tout du long.

Conseils

  • Utilisez une charge légère et apprenez le rythme ; c'est un mouvement de coordination, pas de force maximale.
  • Gardez la colonne neutre et gainée à chaque phase, surtout dans les deux charnières.
  • Passez d'une position à l'autre de façon fluide ; le seul arrêt est la brève pause en good morning avant de vous redresser.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les quatre positions se fondent en un balancement continu et le squat du milieu disparaît. Charnière, descente, retour en charnière, redressement, et sachez dans laquelle vous êtes.
  • Les genoux plient pendant la moitié good morning, si bien que la charnière devient un squat peu profond et que les ischio-jambiers n'obtiennent jamais l'étirement qui fait l'intérêt de l'exercice.
  • La barre est chargée selon ce que la moitié squat peut gérer, alors que c'est la charnière qui la plafonne. Le good morning décide de la charge, et c'est toujours le plus léger des deux.
  • La remontée du squat vers le good morning, faite alors que vous respirez déjà fort, est le moment où le bas du dos s'arrondit. S'il ne peut pas rester plat à ce moment, la série est finie quel que soit le compte.
  • La barre remonte vers la nuque à chaque charnière, car une position barre haute et une charnière tirent dans des directions opposées. Abaissez les coudes et serrez les omoplates avant chaque répétition.

Questions fréquentes

Quelle charge et quelle fourchette de répétitions conviennent au squat Kang ?
Commencez à la barre vide et restez-y quelques séances, car l'enchaînement est plus long à apprendre qu'il n'y paraît. Ensuite, deux ou trois séries de cinq à huit répétitions avec une charge qui paraîtrait facile pour un good morning, en échauffement chargé avant les squats ou en travail d'assistance après. Reposez-vous autant que nécessaire pour garder un rythme fluide. Si vous devez réfléchir à la position suivante, ajoutez des répétitions plutôt que du poids.
Comment faire le schéma du squat Kang sans barre ?
Faites le même enchaînement en tenant un haltère ou un kettlebell contre la poitrine, ce qui ménage le bas du dos car la charge reste devant et légère. Un élastique passé sur les épaules et sous les deux pieds fonctionne à la maison. Sans rien, le schéma reste utile mains derrière la tête et fait un bon exercice de préparation. Si vous ne voulez que les deux moitiés, un good morning léger suivi d'un goblet squat couvre l'essentiel.
À quoi sert vraiment le squat Kang ?
Il enchaîne une charnière et un squat, ce qui apprend à distinguer les deux schémas tout en entraînant ischio-jambiers, fessiers et quadriceps en une seule répétition continue. La plupart des pratiquants l'utilisent comme exercice de préparation chargé avant les squats ou les soulevés de terre, et il est vraiment utile à quiconque voit son squat se transformer en good morning sous charge. C'est un mauvais choix comme exercice de force, car la position la plus faible de la chaîne plafonne la charge, et pas un exercice à tenter avec un bas du dos douloureux, car il fait deux charnières sous charge par répétition.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Ischio-jambiers