جلو بازو کتل‌بل

نکته‌ها

• محکم بگیرید و نگذارید مچ بچرخد، چون وزنهٔ نامتقارن با سوپینیشن شما مقابله می‌کند.
• آرنج‌ها را ثابت نگه دارید تا شانه‌ها کتل‌بل‌ها را با تاب بالا نبرند.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمیز کنترلش کنید؛ تعادل ناجور این حرکت، مومنتوم را تنبیه می‌کند.

تنوع‌ها

• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو چکشی
• جلو بازو با هالتر
• جلو بازو تمرکزی

اشتباه‌های رایج

• گرفتن دسته در وسط کف دست، که کتل‌بل را پشت مچ آویزان می‌گذارد و در تمام ست آن را به عقب می‌پیچاند. نزدیک‌تر به گوشهٔ دسته بگیرید تا کتل‌بل به خط ساعد نزدیک‌تر حرکت کند.
• تمام کردن هر تکرار در وضعیت رک، با کتل‌بلی که به ساعد و شانه تکیه داده است. این کار وزنه را روی اسکلت بدنتان پارک می‌کند؛ قبل از آن متوقف شوید تا جلو بازو همچنان بار را نگه دارد.
• رفتن به کتل‌بل سنگین‌تر چون کتل‌بل فعلی آسان حس می‌شود. کتل‌بل‌ها با فاصله‌های چهار کیلوگرمی بالا می‌روند، که برای جلو بازو جهشی عظیم است، پس تکرار یا پایین آوردن آهسته‌تر اضافه کنید تا این فاصله پر شود.
• جلو بازو زدن با هر دو کتل‌بل هم‌زمان و برخورد آن‌ها جلوی سینه در بالا. هرکدام را در امتداد شانهٔ خودش نگه دارید، یا هر بار با یک دست کار کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار جلو بازو کتل‌بل باید انجام دهد؟

ابتدا کتل‌بل را انتخاب کنید: سنگین‌ترین کتل‌بلی که بتوانید در تمام مسیر بالا با کف دست کاملاً رو به بالا نگه دارید. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با آن شروع محکمی است. چون اندازه‌ها معمولاً با جهش‌های چهار کیلوگرمی بالا می‌روند، به‌جایش با تکرار و تمپو پیشرفت کنید: از ۱۰ تا ۱۵ تکرار بالا بروید، سپس پایین آوردن سه‌ثانیه‌ای اضافه کنید، و فقط بعد از آن کتل‌بل بعدی را بردارید و به ۱۰ برگردید. دو جلسه در هفته در کنار کارهای دیگر بازو کاملاً کافی است.

به‌جای کتل‌بل برای جلو بازو از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل جایگزین بدیهی است و تعادلش آسان‌تر است، هرچند کشمکش برای حفظ چرخش کف دست به بالا را که این نسخه را جالب می‌کند از دست می‌دهید. اگر حس خارج از مرکز را می‌خواهید، یک گالن پر آب یا قوطی رنگ که از دسته گرفته شود تقریباً دقیقاً مثل کتل‌بل رفتار می‌کند، با جرمی که پایین و پشت دست آویزان است. کوله‌پشتی‌ای که از یک بند جلو بازو زده شود هم همین کار را می‌کند.

چرا به‌جای دمبل با کتل‌بل جلو بازو بزنیم؟

بار پایین و پشت دست آویزان است، بنابراین ساعد باید در تمام ست در برابر کتل‌بلی که مچ را از حالت رو به بالا خارج می‌پیچاند مقاومت کند. در یک حرکت هم کار جلو بازو و هم قدرت گرفتن و پایداری مچ به دست می‌آورید، و اگر آرنج‌هایتان از هالتر خسته شده‌اند تغییر حس مفیدی است. برای کار سنگین یا با تکرار بسیار بالا انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن دست و مچ خیلی زودتر از جلو بازو از کار می‌افتند. اگر کتل‌بل تنها وزنهٔ در دسترس است، جلو بازوی کاملاً خوبی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو