جلو بازو با کش

نکته‌ها

• برای افزایش مقاومت، فاصلهٔ پاها را بازتر کنید یا از کش ضخیم‌تری استفاده کنید.
• در پایین حرکت تنش را روی کش حفظ کنید، نه اینکه بگذارید شل شود.
• برگشت را کنترل کنید؛ کش تلاش می‌کند دست‌هایتان را با ضرب به پایین بکشد.

تنوع‌ها

• جلو بازو سیم‌کش
• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو چکشی
• جلو بازو با هالتر

اشتباه‌های رایج

• ایستادن روی انتهای کش به‌جای وسط آن، به‌طوری که وسط ست از زیر یک پا بیرون بلغزد. آن را زیر قوس هر دو پا وسط کنید و بعد از چند تکرار اول دوباره بررسی کنید.
• متوقف شدن در نود درجه، پیش از آنکه کش بیشترین فشار را بیاورد، به‌طوری که نیمهٔ پایینی آسان را تمرین می‌دهید و دامنه‌ای را که کش سخت می‌کرد حذف می‌کنید.
• پیچیدن کش دور دست‌ها تا جایی که پیش از شروع تکرار تنش سنگین باشد، که هیچ دامنهٔ پایینی برایتان باقی نمی‌گذارد و لاستیک را نزدیک حدش می‌کشد.
• صرف‌نظر کردن از ده ثانیه‌ای که برای بررسی جایی که کفشتان روی کش ساییده می‌شود لازم است. کش از محل آن بریدگی در بالای تکرار پاره می‌شود و کش به سمت صورتتان برمی‌گردد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو با کش باید انجام دهد؟

سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری، چون کش‌ها برای تکرارهای بالاتر مناسب‌اند و عدد صفحه‌ای برای دنبال کردن نیست. به این ترتیب پیشرفت کنید: تکرار اضافه کنید، سپس سه ثانیه برای پایین آمدن وقت بگذارید، سپس پاها را بازتر کنید تا طول کاری کوتاه شود، سپس به کش ضخیم‌تر بروید. این چهار مرحله پیش از نیاز به خرید هر چیزی به شما می‌دهد. دو یا سه جلسه در هفته مشکلی ندارد، چون بار روی مفصل کم می‌ماند.

چطور جلو بازو با کش را سخت‌تر یا آسان‌تر کنم؟

سخت‌تر: بازتر بایستید تا کش از ابتدا کشیده باشد، کش را کوتاه‌تر بگیرید، با هر دو پا به‌جای یکی رویش بایستید، یا یک کش سبک را دولا کنید. آسان‌تر: پاها را به هم نزدیک کنید، از کش بلندتری استفاده کنید، یا فقط با یک پا رویش بایستید. همچنین می‌توانید جایی که تکرار سخت می‌شود را جابه‌جا کنید. زانو زدن روی کش تنش بیشتری را به نیمهٔ پایینی می‌برد، جایی که کش معمولاً آسان‌ترین است.

آیا جلو بازو با کش برای ساختن جلوبازو به خوبی دمبل است؟

برای مبتدی، یا برای تمرین در خانه، بله. عضله به تنش و تلاش پاسخ می‌دهد، نه به اینکه چه چیزی تنش را ایجاد می‌کند، و کش‌ها با آرنج مهربان‌اند و در کیف جا می‌شوند. مشکل در جایی است که مقاومت قرار می‌گیرد: کش در پایین سبک‌ترین است، پس وضعیت کشیده هرگز بار زیادی نمی‌گیرد. پیگیری پیشرفت بدون عدد هم سخت است. اگر هدف حجم است و وزنه در دسترس است، از کش به‌عنوان مکمل یا برای سفر استفاده کنید نه کل برنامه.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو