جلو بازو تمرکزی با کش
تکیه دادن آرنج به داخل ران هر نوسانی را حذف می‌کند، بنابراین عضلهٔ دوسر کاملاً ایزوله می‌شود و تنش فزایندهٔ کش، بالای حرکت را به سخت‌ترین بخش آن تبدیل می‌کند. آن انقباض با بیشترین بار در نقطهٔ اوج، برای ساختن قلهٔ جلو بازو و تنظیم ارتباط ذهن و عضله ایدهآل است. از آن به‌عنوان حرکت پایانی روز بازو استفاده کنید و به‌جای مقاومت سنگین، دنبال انقباضی شدید باشید.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
روی نیمکت بنشینید، یک پا را روی وسط کش بگذارید و یک سر آن را با دست کارکننده بگیرید.
- 2
به جلو خم شوید و پشت آن بازو را به داخل ران خود تکیه دهید.
- 3
بگذارید دست صاف به پایین آویزان بماند و کش کشیده باشد، کف دست رو به جلو.
- 4
دست را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را ثابت روی ران نگه دارید.
- 5
در بالا جلو بازو را محکم منقبض کنید.
- 6
دست را آرام تا باز شدن کامل پایین بیاورید، سپس ست را تمام کنید و دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- بازو را محکم روی ران قفل نگه دارید؛ فقط ساعد حرکت می‌کند.
- در بالای حرکت، جایی که کشش کش به اوج می‌رسد، یک لحظه منقبض نگه دارید.
- پایین آمدن را کنترل کنید؛ نگذارید کش دست را با ضرب صاف کند.
- در هر تکرار، در پایین حرکت کشش کامل بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ثابت کردن نقطهٔ متفاوتی از کش زیر پا بین ست‌ها مقاومت را بدون اینکه متوجه شوید تغییر میدهد، پس همان وزنه از ستی به ست دیگر واقعاً یکسان نیست.
- کش در پایین تکرار به جای کشیده نگه داشته شدن شل رها می‌شود، پس اولین سانتی‌متر هر جلو بازو بدون هیچ مقاومتی شروع می‌شود.
- چون کشش در پایین سبک‌ترین و در بالا سنگین‌ترین است، وسوسه می‌شوید بخش آسان را با عجله و چند درجهٔ آخر را با زور انجام دهید به جای اینکه تکرار را یکنواخت پیش ببرید.
- اگر به‌جای کنترل برگشت بگذارید کش دست را در پایین با تکان صاف کند، به‌جای کششی روان، ضربه‌ای ناگهانی به آرنج وارد می‌شود.
- وقتی بخش نازک‌شدهٔ کش شروع به ساییده شدن می‌کند، ادامهٔ استفاده از آن خطر پاره شدن را درست در تکراری که بیشترین کشش را دارد به همراه دارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو تمرکزی با کش انجام دهد؟
- چون کشش کش در طول تکرار بالا میرود، ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با کش سبک خوب جواب میدهد. فقط وقتی به کش ضخیمتر بروید که چند تکرار آخر دیگر بخش سخت نباشند.
- اگر کش ندارید، چه حرکتی میتواند جایگزین جلو بازو تمرکزی با کش شود؟
- جلو بازو تمرکزی با دمبل یا سیمکش هر دو آرنج را به همان شکل به داخل ران تکیه میدهند و همان انقباض اوج را تمرین میدهند.
- جلو بازو تمرکزی با کش برای چه مفید است و چه زمانی ایدهآل نیست؟
- راهی ارزان و قابل حمل برای همان تمرین انقباض اوج نسخهٔ دمبل یا سیمکش است. اگر باید اضافهبار فزاینده را دقیق پیگیری کنید انتخاب ضعیفی است، چون کمّی کردن کشش کش از جلسهای به جلسهٔ دیگر سختتر از وزنهٔ مشخص دمبل است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.