Anfänger

Curl mit Kettlebell

Da eine Kettlebell unter und hinter der Hand hängt, zieht die versetzte Last am Handgelenk und zwingt dich, um volle Supination zu kämpfen, was den Bizeps aktiviert und dem Unterarm mehr abverlangt als eine ausgewogene Kurzhantel. Ein erfrischender Reizwechsel und eine praktische Option, wenn Kettlebells die einzigen Gewichte sind. Halte die Wiederholungen strikt und das Handgelenk fest.

Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh mit einer Kettlebell in jeder Hand am Griff, die Handflächen nach vorne.

  2. 2

    Lass die Kettlebells an deinen Seiten hängen, die Ellenbogen eng und den Rumpf angespannt.

  3. 3

    Beuge die Arme und bring die Kettlebells zu deinen Schultern und halte die Handgelenke in Supination.

  4. 4

    Spanne oben an und widerstehe dem Zug der Kettlebell, dein Handgelenk zu verdrehen.

  5. 5

    Senke kontrolliert bis zur vollen Streckung ab.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

  • Greife fest und lass das Handgelenk nicht rollen, da das versetzte Gewicht gegen deine Supination arbeitet.
  • Halte die Ellenbogen fest, damit die Schultern die Kettlebells nicht hochschwingen.
  • Wähle eine Last, die du sauber kontrollieren kannst; das unbequeme Gleichgewicht bestraft Schwung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Griff mitten in der Handfläche zu nehmen, was die Kugel hinter dem Handgelenk hängen lässt und es den ganzen Satz nach hinten biegt. Greif näher an der Ecke des Griffs, damit die Kugel näher an der Linie deines Unterarms läuft.
  • Jede Wiederholung in einer Rack-Position zu beenden, mit der Kugel an Unterarm und Schulter gelehnt. Damit legst du das Gewicht auf deinem Körper ab; stopp davor, damit der Bizeps die Last noch hält.
  • Zur nächstschwereren Kugel zu wechseln, weil sich die aktuelle leicht anfühlt. Kettlebells steigen in Schritten von vier Kilo, was bei einem Curl ein enormer Sprung ist, also füge Wiederholungen oder ein langsameres Absenken hinzu, bis sich die Lücke schließt.
  • Beide Kugeln gleichzeitig zu curlen und sie oben vor der Brust zusammenstoßen zu lassen. Halte jede in einer Linie mit ihrer eigenen Schulter oder arbeite jeweils mit einem Arm.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Curls mit Kettlebell sollten Anfänger machen?
Wähle zuerst die Kugel: die schwerste, die du den ganzen Weg nach oben in voller Supination halten kannst. Drei Sätze à 10 bis 12 damit sind ein solider Einstieg. Weil die Größen meist in Vier-Kilo-Sprüngen steigen, steigere dich stattdessen über Wiederholungen und Tempo: Arbeite dich von 10 auf 15 Wiederholungen hoch, füge dann ein dreisekündiges Absenken hinzu und nimm erst dann die nächste Kugel und geh zurück auf 10. Zwei Einheiten pro Woche neben deiner anderen Armarbeit reichen völlig.
Was kann ich statt einer Kettlebell für Curls nutzen?
Kurzhanteln sind der offensichtliche Tausch und leichter auszubalancieren, auch wenn du den Kampf um die Supination verlierst, der diese Variante interessant macht. Wenn du das versetzte Gefühl willst, verhält sich ein voller Wasserkanister oder ein Farbeimer am Griff fast genau wie eine Kettlebell, mit der Masse unter und hinter deiner Hand. Ein an einem Träger gecurlter Rucksack tut dasselbe.
Warum mit einer Kettlebell statt einer Kurzhantel curlen?
Die Last hängt unter und hinter deiner Hand, also muss dein Unterarm den ganzen Satz über verhindern, dass die Kugel dein Handgelenk aus der Supination dreht. Du bekommst Bizepsarbeit plus Griff- und Handgelenkstabilität in einer Bewegung, und er ist eine nützliche Abwechslung, wenn deine Ellenbogen eine Stange satthaben. Für schwere oder sehr hohe Wiederholungszahlen ist er eine schlechte Wahl, weil Griff und Handgelenk lange vor dem Bizeps aufgeben. Wenn Kettlebells die einzigen Gewichte in der Nähe sind, ist er ein völlig guter Curl.

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