جلو بازو چکشی کتل‌بل

نکته‌ها

• مچ‌ها را سفت و خنثی نگه دارید؛ نگذارید کتل‌بل گریپ شما را کج کند.
• از تاب دادن خودداری کنید؛ بار نامتقارن، تقلب را وسوسه‌انگیز می‌کند.
• سبک شروع کنید تا به تمایل وزن کتل‌بل به سمت جلو عادت کنید.

تنوع‌ها

• جلو بازو چکشی
• جلو بازو چکشی ضربدری
• جلو بازو چکشی با طناب
• جلو بازو کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به جرم نامتقارن کتل‌بل که در بالای حرکت مچ را به عقب خم کند، فشار را به جای بازو به مچ منتقل می‌کند. دسته را محکم بفشارید و بندهای انگشت را در امتداد ساعد نگه دارید.
• تکیه دادن کتل‌بل به ساعد در بالای حرکت و مکث در آنجا، استراحتی به شما می‌دهد که قرار نبود در ست باشد. وضعیت را با قدرت عضله نگه دارید، نه با تکیه دادن کتل‌بل به بازو.
• برداشتن کتل‌بل‌هایی که با آن‌ها سوئینگ می‌زنید، تکرارهای آخر را به تکان دادن و پرتاب با شانه تبدیل می‌کند. فاصلهٔ وزن کتل‌بل‌ها زیاد است، پس اندازه را کوچک‌تر کنید و به جای آن تکرار اضافه کنید.
• کوبیدن کتل‌بل‌ها به ران‌ها در پایین حرکت، پایین آمدن را به جای شما متوقف می‌کند و تکرار بعدی را عجولانه می‌کند. طوری بایستید که دست‌ها کمی از پاها فاصله داشته باشند و تا صاف شدن آرنج‌ها پایین بیاورید.
• گرفتن دسته در یک طرف آن باعث می‌شود کتل‌بل کج شود و مچ را در میانهٔ تکرار بچرخاند. دست را در وسط دسته قرار دهید تا وزنه مستقیم زیر گریپ آویزان بماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو چکشی کتل‌بل انجام دهد؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، و بگذارید گریپ شما حد را تعیین کند: وقتی دسته شروع به لغزیدن در انگشتان کرد ست تمام است، حتی اگر بازوها توان بیشتری داشتند. چون فاصلهٔ وزن کتل‌بل‌ها زیاد است، تکرارها را تا ۱۲ برسانید و بعد کتل‌بل را عوض کنید و انتظار داشته باشید به ۸ برگردید. آن را در پایان جلسه، بعد از هر حرکتی که به گریپ تازه نیاز دارد مثل زیربغل یا ددلیفت، قرار دهید. یک یا دو بار در هفته.

اگر فقط دمبل دارم، به جای جلو بازو چکشی کتل‌بل چه کاری انجام دهم؟

جلو بازو چکشی معمولی با دمبل همان عضلات را با باری متعادل تمرین می‌دهد، پس می‌توانید کمی سنگین‌تر و دقیق‌تر کار کنید. برای حفظ نیاز به ثبات مچ که نسخهٔ کتل‌بل را متفاوت می‌کند، دمبل را از یک سر مثل مشعل بگیرید، یا یک صفحهٔ سبک را از کشی که دور دستتان حلقه شده آویزان کنید. در باشگاه، طناب روی قرقرهٔ پایین کشش یکنواخت‌تری می‌دهد. در خانه، کوله‌پشتی پر که از دستهٔ بالایی گرفته شود رفتاری شبیه کتل‌بل دارد.

جلو بازو چکشی کتل‌بل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

مانند هر جلو بازو چکشی، عضلات براکیورادیالیس و براکیالیس را تقویت می‌کند، با نیاز اضافه به ساعد و مچ چون وزنه جلوتر از گریپ آویزان است. این برای کسانی که بیشتر با کتل‌بل تمرین می‌کنند و هر کسی که می‌خواهد تمرین گریپ را در تمرین بازو بگنجاند مناسب است. برای حداکثر بار روی بازو انتخاب ضعیفی است، چون مچ زودتر از عضلات خم‌کنندهٔ آرنج کم می‌آورد، و پیش از جلسه‌ای که به گریپ قوی نیاز دارد نیز انتخاب ضعیفی است. اگر مچ‌هایتان از حرکات پرسی دردناک است، به جای آن از دمبل استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو