تجعيد بالكيتلبل

نصائح

• أمسك بإحكام وامنع الرسغ من الدوران، إذ إن الوزن غير المتوازن يقاوم دوران ساعدك للخارج.
• أبقِ المرفقين مثبتين حتى لا يرجّح الكتفان الأوزان إلى أعلى.
• اختر حملاً يمكنك التحكم فيه بنظافة؛ فالتوازن الصعب هنا لا يسامح الاندفاع.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد المطرقة
• تجعيد بالبار الحديد
• تجعيد التركيز

أخطاء شائعة

• الإمساك بالمقبض في منتصف راحة اليد، ما يترك الكيتلبل متدلياً خلف المعصم ويلويه للخلف طوال المجموعة. أمسك أقرب إلى زاوية المقبض ليسير الكيتلبل أقرب إلى خط ساعدك.
• إنهاء كل تكرار في وضع الحمل الأمامي والكيتلبل مستند إلى الساعد والكتف. هذا يركن الوزن على هيكلك؛ توقّف قبله ليبقى البايسبس حاملاً للحمل.
• الانتقال إلى كيتلبل أثقل لأن الحالي يبدو سهلاً. فالكيتلبل يتدرّج بفجوات من أربعة كيلوغرامات، وهي قفزة هائلة في التجعيد، فأضف تكرارات أو إنزالاً أبطأ حتى تُسدّ الفجوة.
• تجعيد الكيتلبلين معاً وتركهما يتصادمان أمام صدرك في الأعلى. أبقِ كلاً منهما على خط كتفه، أو اعمل بذراع واحدة في كل مرة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من التجعيد بالكيتلبل ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

اختر الكيتلبل أولاً: أثقل واحد تستطيع حمله وراحة يدك متجهة للأعلى تماماً طوال الصعود. ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً به بداية متينة. ولأن الأحجام تتدرّج عادةً بقفزات من أربعة كيلوغرامات، تقدّم بالتكرارات والإيقاع بدلاً من ذلك: اصعد من 10 إلى 15 تكراراً، ثم أضف إنزالاً من ثلاث ثوانٍ، وبعدها فقط خذ الكيتلبل التالي وعد إلى 10. جلستان أسبوعياً إلى جانب عمل الذراعين الآخر كافيتان تماماً.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكيتلبل في التجعيد؟

الدمبل هو البديل البديهي وأسهل في الموازنة، وإن كنت تخسر صراع الحفاظ على وضع راحة اليد للأعلى الذي يجعل هذه النسخة مثيرة. وإن أردت الإحساس غير المتمركز، فغالون ماء ممتلئ أو علبة طلاء ممسوكة من المقبض تتصرف تقريباً تماماً كالكيتلبل، والكتلة متدلية أسفل يدك وخلفها. وحقيبة ظهر تُجعَّد من حزام واحد تؤدي الشيء نفسه.

لماذا أجعّد بالكيتلبل بدلاً من الدمبل؟

يتدلى الحمل أسفل يدك وخلفها، فيتعيّن على ساعدك مقاومة الكيتلبل الذي يلوي معصمك خارج وضع راحة اليد للأعلى طوال المجموعة. تحصل على عمل البايسبس مع القبضة وثبات المعصم في حركة واحدة، وهو تغيير مفيد في الإحساس إن تعب مرفقاك من البار. وهو خيار ضعيف للعمل الثقيل أو بتكرارات عالية جداً، لأن القبضة والمعصم يستسلمان قبل البايسبس بكثير. وإن كان الكيتلبل هو الوزن الوحيد المتاح، فهو تجعيد جيد تماماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين