Curl au kettlebell

Conseils

• Tenez fermement et empêchez le poignet de rouler, car le poids décalé s'oppose à votre supination.
• Gardez les coudes bloqués pour que les épaules ne balancent pas les kettlebells vers le haut.
• Choisissez une charge que vous contrôlez proprement ; l'équilibre délicat punit l'élan.

Variantes

• Curl debout aux haltères
• Curl marteau
• Curl à la barre
• Curl concentré

Erreurs fréquentes

• Saisir la poignée au milieu de la paume, ce qui laisse le kettlebell pendre derrière le poignet et le tord vers l'arrière pendant toute la série. Prenez la poignée plus près du coin pour que le kettlebell reste plus près de l'axe de l'avant-bras.
• Finir chaque répétition en position rack, le kettlebell appuyé contre l'avant-bras et l'épaule. Cela pose la charge sur votre structure ; arrêtez-vous avant pour que le biceps garde la charge.
• Passer au kettlebell supérieur parce que l'actuel paraît facile. Les kettlebells progressent par écarts de quatre kilos, ce qui est un saut énorme sur un curl, alors ajoutez des répétitions ou une descente plus lente jusqu'à combler l'écart.
• Faire le curl avec les deux kettlebells en même temps et les laisser s'entrechoquer devant la poitrine en haut. Gardez chacun dans l'axe de son épaule, ou travaillez un bras à la fois.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl au kettlebell un débutant doit-il faire ?

Choisissez d'abord le kettlebell : le plus lourd que vous puissiez tenir en supination complète sur toute la montée. Trois séries de 10 à 12 avec lui sont un bon départ. Comme les tailles progressent généralement par sauts de quatre kilos, progressez plutôt par les répétitions et le tempo : montez de 10 à 15 répétitions, ajoutez ensuite une descente de trois secondes, et seulement alors prenez le kettlebell suivant en redescendant à 10. Deux séances par semaine à côté de votre autre travail des bras suffisent largement.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour les curls ?

Les haltères sont le substitut évident et plus faciles à équilibrer, même si vous perdez la lutte pour la supination qui fait l'intérêt de cette version. Si vous voulez la sensation décentrée, un bidon d'eau plein ou un pot de peinture tenu par la poignée se comporte presque exactement comme un kettlebell, avec la masse sous et derrière la main. Un sac à dos tenu par une bretelle fait la même chose.

Pourquoi faire des curls au kettlebell plutôt qu'à l'haltère ?

La charge pend sous et derrière la main, si bien que l'avant-bras doit empêcher le kettlebell de sortir le poignet de la supination pendant toute la série. Vous obtenez du travail de biceps plus de la stabilité de prise et de poignet en un seul mouvement, et c'est un changement de sensation utile si vos coudes en ont assez de la barre. C'est un mauvais choix pour le travail lourd ou en très hautes répétitions, car la prise et le poignet lâchent bien avant le biceps. Si les kettlebells sont les seuls poids disponibles, c'est un curl tout à fait valable.

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