Combien de temps devez-vous faire le huit au kettlebell quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 30 à 45 secondes de passages continus sont un bon objectif de départ, en changeant de sens à chaque série. Une fois les passages fluides et la charnière stable, allongez la durée avant de prendre un kettlebell plus lourd.

Qu'est-ce qui peut remplacer le huit au kettlebell sans kettlebell ?

Un haltère léger ou même un bidon d'eau rempli passé d'une main à l'autre derrière les jambes entraîne exactement le même schéma de coordination et d'anti-rotation. La forme exacte de l'objet compte moins que de garder une charnière dos plat pendant le passage.

À quoi sert le huit au kettlebell et quand faut-il le sauter ?

C'est un exercice de coordination et de conditionnement du tronc qui ancre aussi une position de charnière durable sous une charge en mouvement, ce qui en fait un bon échauffement ou une bonne finition plutôt qu'un exercice de force en soi. Sautez-le si vous ne pouvez pas encore tenir une charnière dos plat 30 secondes sans charge, car ajouter un poids en mouvement ne fait que révéler cette lacune plus vite.

Intermédiaire

Huit au kettlebell

Tenu en charnière partielle, le huit fait passer le kettlebell autour de chaque jambe en une boucle fluide, entraînant le tronc à résister à la rotation pendant que les hanches et le dos tiennent une position athlétique solide. Les obliques et les érecteurs assurent le travail d'anti-rotation pendant que le kettlebell passe d'une main à l'autre. Un excellent exercice de coordination et de conditionnement du tronc qui forge aussi une posture en charnière résistante sous une charge mobile.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux, Fessiers
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous un peu plus large que les hanches et descendez en charnière dans une position athlétique, dos plat.
2
Tenez le kettlebell d'une main et passez-le à l'autre main derrière un genou.
3
Avancez cette main et faites passer le kettlebell derrière le genou opposé en dessinant un huit.
4
Gardez la poitrine haute et la colonne longue pendant que le kettlebell passe entre vos jambes.
5
Bougez de façon fluide et contrôlez les passages de main pour que le kettlebell ne vous arrache jamais de la charnière.
6
Continuez pour les répétitions ou le temps prévus, puis inversez le sens de la boucle.

Conseils

Tenez la charnière et laissez les bras et le tronc déplacer le kettlebell ; ne vous relevez pas en perdant la position.
Gardez le kettlebell près des jambes pour que la charge reste gérable et la trajectoire serrée.
Gainez les abdominaux contre la rotation au lieu de tordre la colonne pour suivre le kettlebell.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main qui reçoit va trop loin vers l'avant pour attraper le kettlebell, tirant l'épaule et la poitrine devant les hanches au lieu de rester empilées dans la charnière.
Les genoux se rapprochent quand le kettlebell passe derrière eux, réduisant l'espace par lequel le passage est censé se faire.
Rater le passage en cours de route laisse le kettlebell tomber ou se balancer librement un instant au lieu d'être transmis proprement.
La tête descend pour suivre le kettlebell à chaque passage, arrondissant le haut du dos vers l'avant pendant une série qui doit par ailleurs rester longue à travers la colonne.
Le rythme s'accélère du côté le plus facile du passage, si bien qu'il devient inégal entre les deux mains au lieu d'une boucle régulière.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous faire le huit au kettlebell quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 30 à 45 secondes de passages continus sont un bon objectif de départ, en changeant de sens à chaque série. Une fois les passages fluides et la charnière stable, allongez la durée avant de prendre un kettlebell plus lourd.
Qu'est-ce qui peut remplacer le huit au kettlebell sans kettlebell ?: Un haltère léger ou même un bidon d'eau rempli passé d'une main à l'autre derrière les jambes entraîne exactement le même schéma de coordination et d'anti-rotation. La forme exacte de l'objet compte moins que de garder une charnière dos plat pendant le passage.
À quoi sert le huit au kettlebell et quand faut-il le sauter ?: C'est un exercice de coordination et de conditionnement du tronc qui ancre aussi une position de charnière durable sous une charge en mouvement, ce qui en fait un bon échauffement ou une bonne finition plutôt qu'un exercice de force en soi. Sautez-le si vous ne pouvez pas encore tenir une charnière dos plat 30 secondes sans charge, car ajouter un poids en mouvement ne fait que révéler cette lacune plus vite.

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