جلو بازو چکشی با طناب
کشیدن طناب از سیمکش پایین، گریپ خنثی و چکشی را حفظ میکند که عضلهٔ براکیورادیالیس و سر بلند جلو بازو را درگیر میکند و در عین حال به مچ‌ها فشار نمی‌آورد. سیمکش در سراسر حرکت جلو بازو تنش را حفظ میکند و باز کردن دو سر طناب در بالای حرکت به شما اجازه میدهد انقباض بیشتری بگیرید. این حرکتی است که یادگیری‌اش آسان است و ساعد و بازوی حجیم‌تر می‌سازد.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی
- هدف
- بازویی-زنداعلایی
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
یک طناب را به قرقرهٔ پایین وصل کنید و یک سر آن را در هر دست با کف دست‌های رو به هم بگیرید.
- 2
صاف بایستید و یک قدم به عقب بردارید تا شلی سیمکش گرفته شود.
- 3
در تمام طول حرکت آرنجها را محکم چسبیده به پهلوها نگه دارید.
- 4
طناب را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و مچ‌ها را خنثی نگه دارید.
- 5
در نقطهٔ بالا سرهای طناب را کمی از هم باز کنید و منقبض کنید.
- 6
با کنترل پایین بیاورید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- 7
بازوها را بی‌حرکت نگه دارید و حرکت را تکرار کنید.
نکته‌ها
- در تمام مدت گریپ خنثی با شست رو به بالا را حفظ کنید تا تنش روی عضلهٔ براکیورادیالیس بماند.
- به عقب خم نشوید و تاب ندهید؛ بگذارید سیمکش وزنه را حرکت دهد، نه مومنتوم.
- در بالای حرکت طناب را از هم باز کنید تا انقباض قوی‌تری ایجاد شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن خیلی نزدیک به قرقره باعث میشود صفحه‌های وزنه در پایین روی هم بنشینند، پس یک‌سوم اول هر تکرار حرکت آزاد است. آن‌قدر عقب بروید که صفحه‌ها با دست‌های صاف از قبل بالا رفته باشند.
- اجازه دادن به وزنه‌ها که بین تکرارها زمین بنشینند تنش را از بین می‌برد و ست را به مجموعه‌ای از تکرارهای تکی تبدیل میکند. صفحه‌ها را به اندازهٔ عرض یک انگشت مانده به پایین متوقف کنید و مستقیم به تکرار بعدی بروید.
- سر خوردن دست‌ها به سمت گیره‌های انتهای طناب با خسته شدن، زاویه را وسط ست تغییر میدهد. مشت‌ها را در یک نقطه روی طناب نگه دارید تا هر تکرار به یک شکل سنجیده شود.
- باز کردن طناب آن‌قدر شدید که مچ‌ها به عقب خم شوند، گرفتن خنثی را با کشش مچ عوض میکند. سرها را فقط تا جایی باز کنید که وضعیت شست رو به بالا حفظ شود.
- اجازه دادن به کابل که دست‌ها را سریع‌تر از بالا بردنشان پایین بکشد، تنها چیزی را که کابل به شما میدهد هدر میدهد، یعنی تنش در هر دو جهت. حدود دو ثانیه برای پایین آوردن وقت بگذارید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار جلو بازو چکشی با طناب باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری بهتر از تکرارهای سهتایی سنگین با این حرکت جور است، چون کوچکترین افزایش در ستون وزنه اغلب ۵ کیلوگرم است و بازوها عضلاتی کوچکاند. پین را جایی بگذارید که دو سه تکرار آخر کند شوند اما آرنجها ثابت بمانند. هر هفته یک تکرار به هر ست اضافه کنید تا همه جا به ۱۵ برسید، سپس پین را یک صفحه جابهجا کنید و از ۱۲ شروع کنید. دو جلسهٔ بازو در هفته سقف معقولی است.
- اگر باشگاهم ایستگاه سیمکش ندارد بهجای جلو بازو چکشی با طناب چه کنم؟
- جلو بازو چکشی ایستاده با دمبل جایگزین مستقیم است و اجازه میدهد کمی سنگینتر بزنید؛ تنش را در پایین از دست میدهید، پس آنجا لحظهای مکث کنید. جلو بازو چکشی با کشی که زیر هر دو پا قرار دارد کشش پیوسته را بازسازی میکند و در کیف جا میشود. با تمریندهندهٔ معلق، جلو بازو چکشی TRX همان گرفتن خنثی را با وزن بدن خودتان میدهد که با جابهجا کردن پاها تنظیم میشود. هر کدام از اینها میتوانند با همان برنامهٔ ست و تکرار اجرا شوند.
- جلو بازو چکشی با طناب برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟
- کاری برای حجم بازو و قدرت گرفتن است. گرفتن خنثی عضلهٔ براکیورادیالیس را بار میکند و کابل تنش را در هر دو انتهای جلو بازو حفظ میکند، که آن را برای کار پرتکرار در پایان جلسه و برای مچ‌هایی که میلهٔ صاف را دوست ندارند مناسب میکند. وقتی ایستگاه سیمکش شلوغ‌ترین جای سالن است و افراد برای حرکات چندمفصلی صف کشیده‌اند انتخاب نادرستی است، و برای حداکثر قدرت جلو بازو انتخاب ضعیفی است، جایی که دمبل سنگین بار قابل‌استفادهٔ بیشتری به شما میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.