Anfänger

Hammercurl mit Kettlebell

Eine Kettlebell am Griff zu halten, hält dein Handgelenk neutral wie beim Hammercurl und betont den Oberarmspeichenmuskel sowie den unter dem Bizeps liegenden Oberarmmuskel. Das Gewicht der Kettlebell hängt unter und vor deinem Griff und ergänzt eine Anforderung an die Handgelenkstabilität, die Kurzhanteln nicht haben. Die Übung baut kräftiger wirkende Unterarme und Oberarme auf und dient zugleich als Griffarbeit.

Körperpartie
Bizeps, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer Kettlebell in jeder Hand im neutralen Griff, die Daumen nach vorne.

  2. 2

    Lass die Kettlebells an deinen Seiten hängen, das Gewicht direkt unter deinem Griff.

  3. 3

    Beuge die Arme und bring die Kettlebells zu deinen Schultern, ohne die Handgelenke zu drehen.

  4. 4

    Halte deine Ellenbogen eng an deinen Seiten und deine Oberarme ruhig.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann kontrolliert bis zur vollen Streckung ab.

  6. 6

    Kämpfe durchgehend dagegen, dass die Kettlebells deine Handgelenke nach vorn ziehen.

Tipps

  • Halte deine Handgelenke fest und neutral; lass die Kettlebell deinen Griff nicht kippen.
  • Schwinge nicht; die versetzte Last macht Schummeln verlockend.
  • Beginne leicht, bis du dich an die nach vorn verlagerte Masse der Kettlebell gewöhnt hast.

Varianten

Häufige Fehler

  • Lässt du das versetzte Gewicht der Kugel das Handgelenk oben nach hinten knicken, landet die Belastung im Handgelenk statt im Arm. Drück den Griff fest und halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm.
  • Die Kugel oben auf dem Unterarm abzulegen und dort zu pausieren, gönnt dir eine Pause, die der Satz nicht vorsieht. Halte die Position mit Muskelkraft, nicht mit der auf dem Arm abgestützten Kugel.
  • Zu den Kettlebells zu greifen, mit denen du swingst, macht aus den letzten Wiederholungen ein Hochwuchten mit der Schulter. Kettlebells steigen in großen Sprüngen, also geh eine Größe runter und füge stattdessen Wiederholungen hinzu.
  • Die Kugeln unten gegen die Oberschenkel zu schlagen, stoppt das Absenken für dich und überhastet die nächste Wiederholung. Stell dich so hin, dass die Arme knapp an den Beinen vorbeikommen, und senke ab, bis die Ellbogen gestreckt sind.
  • Den Griff seitlich versetzt zu fassen, lässt die Kugel kippen und dein Handgelenk mitten in der Wiederholung verdrehen. Fass den Griff mittig, damit das Gewicht gerade unter deiner Hand hängt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hammercurls mit Kettlebell sollte ein Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 12, und lass deinen Griff das Limit setzen: Rutscht der Griff in den Fingern, ist der Satz vorbei, auch wenn die Arme noch mehr könnten. Da Kettlebells in großen Schritten steigen, arbeite dich auf 12 Wiederholungen hoch, bevor du die Kugel wechselst, und rechne damit, danach auf 8 zurückzufallen. Setz die Übung ans Ende einer Einheit, nach allem, was einen frischen Griff braucht, etwa Rudern oder Kreuzheben. Ein- bis zweimal pro Woche.
Was kann ich statt des Hammercurls mit Kettlebell machen, wenn ich nur Kurzhanteln habe?
Ein normaler Kurzhantel-Hammercurl trainiert dieselben Muskeln mit ausgewogener Last, sodass du etwas schwerer und strikter arbeiten kannst. Um die Anforderung an die Handgelenksstabilität zu erhalten, die die Kettlebell-Variante ausmacht, halte eine Kurzhantel an einem Ende wie eine Fackel oder häng eine leichte Scheibe an ein Band, das über deine Hand gelegt ist. Im Studio gibt ein Seil am unteren Kabelzug gleichmäßigere Spannung. Zu Hause verhält sich ein beladener Rucksack, am oberen Griff gehalten, ganz ähnlich wie eine Kugel.
Wofür ist der Hammercurl mit Kettlebell gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut Brachioradialis und Brachialis auf wie jeder Hammercurl, mit zusätzlicher Unterarm- und Handgelenksarbeit, weil das Gewicht vor deinem Griff hängt. Das passt zu allen, die überwiegend mit Kettlebells trainieren, und zu jedem, der Griffarbeit ins Armtraining einbauen will. Für maximale Armbelastung ist er eine schlechte Wahl, da das Handgelenk vor den Ellbogenbeugern nachgibt, ebenso vor einer Einheit, die einen starken Griff braucht. Sind deine Handgelenke vom Drücken schon gereizt, nimm lieber Kurzhanteln.

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