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Curl marteau au kettlebell

Tenir un kettlebell par la poignée garde le poignet neutre comme au curl marteau, en ciblant le brachio-radial et le brachial situé sous le biceps. Le poids du kettlebell pend sous et devant la prise, ajoutant une exigence de stabilité du poignet que les haltères n'ont pas. Il développe des avant-bras et des bras plus épais et sert aussi de travail de préhension.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Avant-bras, Biceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Brachio-radial, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit avec un kettlebell dans chaque main en prise neutre, pouces vers l'avant.

  2. 2

    Laissez les kettlebells pendre le long du corps, charge directement sous la prise.

  3. 3

    Montez les kettlebells vers les épaules sans tourner les poignets.

  4. 4

    Gardez les coudes serrés contre les flancs et le haut des bras immobile.

  5. 5

    Contractez en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète.

  6. 6

    Luttez tout du long contre la tendance des kettlebells à tirer vos poignets vers l'avant.

Conseils

  • Gardez les poignets fermes et neutres ; ne laissez pas le kettlebell faire basculer votre prise.
  • Ne vous balancez pas ; la charge décalée rend la triche tentante.
  • Commencez léger jusqu'à vous habituer au poids décentré vers l'avant du kettlebell.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser la masse décentrée de la boule casser le poignet vers l'arrière en haut met la contrainte dans le poignet au lieu du bras. Serrez la poignée et gardez les jointures alignées avec l'avant-bras.
  • Poser la boule sur l'avant-bras en haut et y faire une pause vous offre un répit que la série ne prévoyait pas. Tenez la position avec le muscle, pas avec la boule calée sur le bras.
  • Prendre les kettlebells que vous utilisez pour le swing transforme les dernières répétitions en élan des épaules. Les kettlebells progressent par gros paliers : prenez une taille en dessous et ajoutez plutôt des répétitions.
  • Cogner les boules contre les cuisses en bas arrête la descente à votre place et précipite la répétition suivante. Placez-vous de façon que les bras passent juste à côté des jambes et descendez jusqu'à ce que les coudes soient tendus.
  • Saisir la poignée décentrée laisse la boule basculer et tordre votre poignet en pleine répétition. Centrez la main sur la poignée pour que le poids pende droit sous votre prise.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl marteau au kettlebell un débutant devrait-il faire ?
Deux ou trois séries de 8 à 12, en laissant votre prise fixer la limite : quand la poignée commence à glisser dans les doigts, la série est finie, même si les bras pouvaient encore. Comme les kettlebells progressent par gros paliers, montez à 12 répétitions avant de changer de kettlebell et attendez-vous à redescendre à 8 ensuite. Placez-le en fin de séance, après tout ce qui exige une prise fraîche, comme les rowings ou le soulevé de terre. Une ou deux fois par semaine.
Par quoi remplacer le curl marteau au kettlebell si je n'ai que des haltères ?
Un curl marteau classique aux haltères travaille les mêmes muscles avec une charge équilibrée, ce qui permet d'aller un peu plus lourd et de rester plus strict. Pour garder l'exigence de stabilité du poignet propre à la version kettlebell, tenez un haltère par une extrémité comme une torche, ou suspendez un disque léger à un élastique passé sur la main. En salle, une corde à la poulie basse donne une tension plus régulière. À la maison, un sac à dos chargé tenu par la poignée du haut se comporte un peu comme un kettlebell.
À quoi sert le curl marteau au kettlebell, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe le brachio-radial et le brachial comme tout curl marteau, avec une exigence supplémentaire pour l'avant-bras et le poignet, puisque la charge pend devant la prise. Il convient à ceux qui s'entraînent surtout au kettlebell et à quiconque veut intégrer du travail de prise au travail des bras. C'est un mauvais choix pour charger les bras au maximum, car le poignet lâche avant les fléchisseurs du coude, et avant une séance qui exige une prise solide. Si vos poignets sont déjà douloureux à cause des développés, prenez plutôt des haltères.

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