Intermédiaire

Anti-extension à genoux à la poulie

Il s'agit d'un exercice anti-extension, le pendant de l'anti-rotation, où le grand droit lutte pour empêcher la charge de vous tirer en extension arrière. À genoux avec le câble au-dessus et derrière vous, il développe le même gainage qui protège la colonne lors des développés et des portés. Restez contrôlé et arrêtez la série dès que vos côtes commencent à s'ouvrir.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez une poulie basse derrière vous et prenez la corde ou la poignée à deux mains.

  2. 2

    Placez-vous à genoux bien droit, hanches complètement étendues au-dessus des genoux.

  3. 3

    Levez les bras au-dessus de la tête et légèrement vers l'avant pour que le câble tire vers l'arrière et le bas.

  4. 4

    Gainez fortement les abdominaux et rentrez les côtes pour garder le tronc vertical.

  5. 5

    Tenez la position gainée en résistant à la traction vers l'arrière pendant le temps ou les répétitions prévus.

  6. 6

    Redescendez les bras sous contrôle et replacez-vous avant le prochain effort.

Conseils

  • Pensez à rapprocher les côtes avant du bassin pour verrouiller le tronc.
  • Contractez les fessiers pour garder les hanches complètement tendues et stables.
  • Ne laissez pas la charge vous tirer en cambrure ; réduisez la charge si c'est le cas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une surface dure et nue pour les genoux pousse à reporter le poids sur les talons en plein maintien, cassant la position à genoux redressé, hanches tendues, dont dépend l'exercice.
  • Les bras montent plus haut que l'angle indiqué au-dessus de la tête et légèrement devant, transformant la résistance en étirement d'épaule au lieu d'une traction vers l'arrière contre laquelle se gainer.
  • La respiration est bloquée pendant tout le maintien chronométré au lieu de se faire en cycles lents et réguliers, ce qui fait grimper la pression sans position des côtes pour la contrôler.
  • Dès que le temps de travail dépasse vingt secondes, le rentré des côtes se relâche en premier et le bas du dos suit en se cambrant.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir l'anti-extension à genoux à la poulie quand vous découvrez l'exercice, et combien de séries ?
Commencez par 3 séries d'un maintien de 15 à 20 secondes avec une charge légère à la poulie, en vous reposant environ une minute entre les séries. Arrêtez chaque maintien dès que les côtes s'ouvrent ou que les hanches avancent, car un maintien dont la forme s'est déjà dégradée ne construit rien. Une fois capable de tenir proprement 20 secondes, ajoutez cinq secondes avant d'ajouter de la charge.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'anti-extension à genoux à la poulie sans poulie ?
Passez un long élastique autour d'un ancrage bas et solide derrière vous et tenez la même position à genoux redressé, en poussant l'élastique au-dessus de la tête de la même façon. Un disque ou un haltère léger tenu à deux mains au-dessus de la tête à genoux sur un tapis souple donne une approximation plus grossière s'il n'y a aucun point d'ancrage. Dans tous les cas, l'essentiel est une charge qui vous tire vers l'arrière et à laquelle le gainage doit résister.
À quoi sert l'anti-extension à genoux à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?
Elle développe le même gainage qui empêche la colonne de se cambrer quand on pousse au-dessus de la tête ou qu'on porte une charge lourde, ce qui en fait un travail complémentaire utile pour les pratiquants et pour quiconque rééduque un bas du dos sensible. Évitez-la, ou passez à un élastique très léger, si la position à genoux elle-même fait mal aux genoux ou si vous avez déjà une poussée lombaire active que la charge au-dessus de la tête aggrave.

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