پشت بازو ضربدری سیم‌کش

نکته‌ها

• بازوی درگیر را ثابت نگه دارید؛ فقط ساعد باید از عرض بدن عبور کند.
• به‌جای عجله در تکرارها، دنبال یک انقباض محکم در قفل شدن مورب باشید.
• آن‌قدر از وزنه‌ها فاصله بگیرید که کشش در تمام دامنهٔ حرکت حفظ شود.

تنوع‌ها

• پشت بازو سیم‌کش تک‌دست
• کیک‌بک پشت بازو سیم‌کش
• پشت بازو سیم‌کش گریپ معکوس تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• بازو هنگام پایین آمدن دسته از شانه به جلو تاب می‌خورد و کشش ضربدری را به حرکتی شانه‌ای به‌جای آرنجی تبدیل می‌کند.
• ایستادن خیلی نزدیک به وزنه‌ها باعث می‌شود صفحه‌های وزنه نزدیک بالا روی هم بنشینند، بنابراین بخش اول کشش کاملاً بدون تنش می‌شود.
• پیچاندن تنه برای کمک به کشیدن دسته تا لگن، از میان‌تنه چیزی قرض می‌گیرد که پشت بازو قرار است به‌تنهایی انجام دهد.
• دسته در تکرارهای پایانی که خسته‌اید قبل از لگن مقابل متوقف می‌شود و قفل شدن مورب را که فشردن پایانی تیز این نسخه را می‌دهد حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت بازو ضربدری سیم‌کش باید انجام دهید؟

دو تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست به‌عنوان حرکت پایانی خوب جواب می‌دهد، چون قفل شدن مورب به فشردن قوی بیش از وزنهٔ سنگین پاداش می‌دهد. فقط بعد از اینکه توانستید در هر تکرار در لگن فشردن کامل داشته باشید، کمی وزنه اضافه کنید.

بدون دستگاه سیم‌کش چه چیزی می‌تواند جایگزین پشت بازو ضربدری سیم‌کش شود؟

کشی که بالا مهار شده و از جلوی بدن تا لگن مقابل کشیده شود همان مسیر مورب و فشردن قفل شدن را بازسازی می‌کند.

چه زمانی باید از پشت بازو ضربدری سیم‌کش استفاده کنم؟

از آن به‌عنوان حرکت جزئیات پرتکرار نزدیک پایان روز بازو استفاده کنید، بعد از اینکه کار بزرگ‌تر پشت بازوی بالای سر یا خوابیده تمام شد. حرکتی نیست که اول سراغش بروید، چون کشش دائمی سیم‌کش آن را برای جابه‌جایی بارهای سنگین در ابتدای تمرین انتخاب ضعیفی می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو