پشت بازو سیمکش شیبدار
تکیه دادن پشت به نیمکت شیبدار، تنه را از معادله خارج میکند و اجازه میدهد بدون هیچ تقلبی دنبال کشش سر بلند بروید. سیمکش پایین، تنش را در پایین حرکت روی عضله نگه می‌دارد، دقیقاً همان‌جا که عضله کشیده‌ترین حالت و بیشترین تحریک را دارد. وقتی مکانیک پشت بازو بالای سر را با بیشترین ثبات و کنترل میخواهید، از آن استفاده کنید.
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را حدود شصت سانتی‌متر جلوتر از قرقرهٔ پایینی که طناب به آن وصل است بگذارید.
- 2
پشت به دستگاه روی نیمکت بنشینید و دست‌ها را بالای سر ببرید و طناب را با هر دو دست بگیرید.
- 3
بازوها را کنار سر خود بگذارید، با آرنج‌های رو به بالا و جلو.
- 4
آرنج‌ها را خم کنید تا طناب پشت سر پایین برود و به کشش کامل برسید.
- 5
آرنج‌ها را باز کنید تا طناب دوباره بالای سر پرس شود و پشت بازو را منقبض کنید.
- 6
هنگام پایین آمدن دم بگیرید و هنگام باز کردن بازدم کنید.
نکته‌ها
- سر را کمی جلوتر از نیمکت نگه دارید تا طناب مسیر پایین آمدن آزادی داشته باشد.
- بازوها را در جای خود ثابت نگه دارید؛ نیمکت باید جلوی هر تمایلی به تاب دادن تنه را بگیرد.
- به‌جای بار، دنبال عمق باشید، چون ارزش این حرکت در کشش پایین با تکیه‌گاه است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نشستن با سر چسبیده به نیمکت مسیر پایین آمدن طناب را می‌بندد، و سیم به جای حرکت روان پشت سر گیر میکند.
- بازوها هنگام کشش طناب از نیمکت به جلو دور می‌شوند و همان پایداری‌ای را که این وضعیت باید فراهم کند از دست می‌دهند.
- دنبال وزنهٔ سنگین‌تر رفتن به جای کشش عمیق‌تر، هدف این وضعیت تکیه‌دار را نادیده می‌گیرد که برای دامنهٔ حرکتی ساخته شده، نه برای بار.
- نیمکتی که بیش از حد نزدیک به قرقره قرار گرفته، سیم را با زاویهٔ تند می‌کشد و آرنج‌ها را به جای مستقیم به عقب، به طرفین باز میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار پشت بازو سیمکش شیبدار انجام دهید؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری محدودهٔ شروع خوبی است، چون وضعیت شیبدار حمایتشده دنبال کردن کشش عمیق را به جای زور زدن با وزنهٔ سنگین آسان میکند. فقط وقتی وزنهٔ قرقره را افزایش دهید که بتوانید در هر تکرار بازوها را ثابت روی نیمکت نگه دارید.
- بدون نیمکت شیبدار و قرقره چه حرکتی میتواند جایگزین پشت بازو سیمکش شیبدار شود؟
- پشت بازو دمبل روی نیمکت شیبدار کشش حمایتشدهٔ مشابهی میدهد، یا اگر نیمکتی در دسترس نیست پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده.
- پشت بازو سیمکش شیبدار برای چه مفید است؟
- وقتی هنگام دنبال کردن کشش سر بلند حداکثر پایداری و کنترل را میخواهید از آن استفاده کنید، چون نیمکت هر فرصتی برای تقلب با تنه را از بین میبرد. اگر فرمتان در نسخهٔ ایستادهٔ سیمکش از قبل محکم است چیز زیادی اضافه نمیکند، پس بیشتر برای راحتی است تا یک ضرورت.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطپشت بازو خوابیده با هالتر خمنیمکت · هالتر · پشت بازو
- متوسطپشت بازو با وزن بدن روی نیمکتنیمکت · پشت بازو
- متوسطپشت بازو ضربدری سیمکشسیمکش · پشت بازو
- متوسطپشت بازو دمبل ضربدریدمبل · نیمکت · پشت بازو
- متوسطپشت بازو دمبل زیرسینهدمبل · نیمکت · پشت بازو
- متوسطپشت بازو خوابیده شیب منفینیمکت · هالتر · پشت بازو